睡眠研究室
褪黑激素怎麼被打亂的？光線與生理時鐘全解析
晨光穿透紗簾灑入臥室，象徵光線與生理時鐘
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褪黑激素是身體用來提醒「天黑了、該準備休息」的訊號，光線是控制它分泌的主要開關。2022 年發表於《The Lancet》的綜述指出，生理時鐘主要依靠光線來對齊真正的日夜週期。晚上暴露太多螢幕藍光會延後褪黑激素分泌；一項針對 109 名上班族的真實研究也發現，白天光照不足同樣會讓睡眠品質變差，兩者是同一個問題的兩面。

很多人把睡不好歸咎於壓力或想太多，卻忽略了一個更基礎的因素：一整天接收到的光線，其實一直在決定身體什麼時候該有睡意。

 

褪黑激素是什麼？它在做什麼工作

褪黑激素是大腦松果體分泌的荷爾蒙，工作是提醒身體「天黑了，該準備休息」。隨著環境光線變暗，分泌量會逐漸升高，讓人慢慢產生睡意。它不是讓人瞬間昏睡的安眠藥，而是身體內建的時間提示，告訴你現在該進入夜間模式了。

 

生理時鐘怎麼跟光線對話

大腦裡有一個負責校準日夜節奏的中樞，位於下視丘，功能類似身體內部的時鐘。2022 年發表於《The Lancet》的綜述指出，光線是這套系統對齊環境日夜週期最主要的依據，尤其是清晨的自然光。光線充足時，時鐘判斷現在是白天，抑制褪黑激素分泌；光線變暗之後，褪黑激素才會慢慢升高，替晚上的睡眠做準備。這篇綜述也強調，現代生活型態常常打亂這種對齊，帶來的影響不只是睡眠時機被打亂，還牽動整體的身心健康。

 

為什麼晚上滑手機會讓人更難睡

手機、電腦、LED 燈這類光源含有較多短波長的藍光，對生理時鐘的訊號特別敏感，容易讓大腦誤以為現在還是白天，延後或抑制褪黑激素分泌。2017 年發表於《Neuropsychobiology》的對照實驗發現，晚上暴露在藍光下的受試者，總睡眠時間明顯比暴露在暖色調光線下的受試者短；同一批受試者如果在早上接受藍光加強的晨光照射，反而能穩定生理時鐘的時相、提升白天的反應速度。光線的顏色和時間點，兩者都在起作用。

 

白天光照不足，晚上的褪黑激素也會跟著亂

很多人以為褪黑激素的問題只出在晚上，但白天光線不足同樣關鍵。2017 年發表於《Sleep Health》的研究，實際測量了 109 名辦公室工作者接收到的日常光照量，發現早上接收到較多「對生理時鐘有效」的光線的人，入睡所需時間明顯較短、睡眠品質也比較好，這個關聯在冬天格外明顯。換句話說，晚上睡不好，問題常常從白天待在昏暗室內就已經開始累積。

 

怎麼幫生理時鐘校準回來

起床後盡快接觸自然光，不需要曝曬很久，十幾分鐘就有幫助，這能替生理時鐘建立清楚的「白天開始了」訊號。睡前一到兩小時把環境燈光調暗一些，減少手機和電腦螢幕的使用時間，讓褪黑激素有機會自然爬升。維持固定的起床時間，是校準生理時鐘最穩定的錨點，比每天調整睡覺時間更有效。

 

常見問題 FAQ

Q為什麼假日晚睡晚起，好像更難調回平日作息？
起床和接觸光線的時間點延後，生理時鐘的校準訊號也會跟著延後，等於整個節奏往後移了一段。這需要一點時間才能重新對齊，作息落差越大，平日恢復起來就越吃力。
Q早上一定要曬太陽嗎？陰天或下雨怎麼辦？
即使是陰天，室外光線通常還是比室內明亮許多，一樣有幫助。真的沒辦法出門，待在靠近窗邊、光線比較充足的地方，也會比整天待在昏暗室內好一些。
Q有些人很晚睡好像也沒差，為什麼？
每個人的生理時鐘節奏本來就有差異，有人天生偏晚睡晚起、有人偏早睡早起，光線對每個人的敏感程度也不完全相同。但整體機制仍受光線影響，只是個人耐受度不同，不代表完全不受影響。
Q手機開夜間模式（暖色濾鏡）有用嗎？
暖色濾鏡能減少部分藍光，有一定幫助，但沒辦法完全消除螢幕帶來的刺激。把螢幕亮度調低、縮短睡前使用時間，效果通常比單靠濾鏡更明顯。
今晚可以做的一件小事

明天早上起床後，找機會到窗邊或戶外待幾分鐘，讓身體接收到清楚的白天訊號。今晚睡前一小時，也試著把燈光調暗一點，看看入睡的感覺有沒有不一樣。

 
本文重點整理
●褪黑激素負責提醒身體「該準備休息了」，分泌節奏主要由光線控制
●晚上的螢幕藍光會延後褪黑激素分泌，真實對照實驗證實會縮短總睡眠時間
●白天光照不足同樣會打亂生理時鐘，109 人的真實研究證實這會影響入睡速度與睡眠品質
●早上接觸自然光、晚上調暗燈光、固定起床時間，是校準生理時鐘最有效的三件事
NISORO 康鮮內容團隊
本文為 NISORO 睡眠主題系列第三篇，內容參考睡眠醫學與時序生物學公開發表的同儕審查研究。最後更新：2026 年 7 月。
參考資料

1. Meyer N, Harvey AG, Lockley SW, Dijk DJ. Circadian rhythms and disorders of the timing of sleep. The Lancet. 2022;400(10357):1061-1078. DOI

2. Figueiro MG, et al. The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health. 2017. 查看文獻

3. Münch M, et al. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. Neuropsychobiology. 2017. 查看文獻

本文為一般性衛教資訊，僅供參考，不構成醫療建議或治療依據。如有睡眠障礙相關疑慮，請諮詢合格醫師評估。