每天吃菜還是排便不順？可能不是你吃不夠，而是沒挑到膳食纖維高的食物。很多人以為有吃就有幫助，但其實水溶性跟非水溶性纖維的作用不同，吃對種類比拼命吃更有用。那一天到底要吃多少？哪些食物的纖維含量比較高？想讓排便更順或幫助增加飽足感？這篇整理了膳食纖維是什麼、攝取量怎麼抓，還有實用的膳食纖維含量表與食物排行，只要跟著吃就對了。
膳食纖維食物是什麼？水溶性跟非水溶性差異在哪？
膳食纖維是身體沒辦法吸收的植物成分，但它和消化、代謝其實很有關係。大致分成水溶性跟非水溶性兩種，各自有不同的作用。不過像地瓜、香蕉、豆類這些常見的高纖食物，兩種纖維都有，所以也不用太糾結分得很細。最簡單的記法就是：「一份滑、一份粗」。水溶性像果凍，滑滑軟軟的；非水溶性像菜梗，有點咬感。接下來就帶你看看，這兩種纖維到底差在哪裡，怎麼吃才剛剛好。
水溶性纖維吸水後會變成像果凍一樣滑滑軟軟的質地，就像是腸道的潤滑劑，能讓糞便比較柔軟、排便更順。如果你常覺得排便不順、大便太乾，選擇像是燕麥、秋葵、木耳、蘋果，這些口感偏軟、帶點黏稠感的食物，就是水溶性纖維的好來源。
非水溶性纖維不溶於水，纖維結構比較粗，就像菜梗那種帶點咬感的口感，能幫助增加糞便體積、刺激腸道蠕動。如果你有時候好幾天沒上廁所，或覺得排不乾淨，像糙米、全麥、牛蒡、葉菜的梗，這些比較「有纖維感」的食物，就會是你的好幫手。
膳食纖維高的食物排行榜出爐！含量表教你聰明選！
知道要多吃纖維是一回事，但大家真正在意的，其實是哪些食物的纖維含量最高、CP值最好。下面整理了臺灣常見食材的「膳食纖維 TOP 10 排行榜」，照著這份清單選，就能更有方向地補足每天所需。
臺灣常見高膳食纖維食物排行榜（每100g含量）
排名 | 食物名稱 | 類別 | 膳食纖維含量 | 營養師小點評 |
1 | 黑木耳 (特定品種或乾貨泡發後的數據) | 蔬菜 / 菌菇 | 7.4 g | 纖維之王，富含水溶性纖維，口感滑順好入口 |
2 | 百香果 | 水果 | 5.3 g | 水果界的纖維冠軍，連籽一起吃纖維量高 |
3 | 牛蒡 | 蔬菜 | 5.1 g | 纖維質地較粗硬，建議煮湯或切絲料理幫助消化 |
4 | 土芭樂 | 水果 | 5.0 g | 國民水果，比珍珠芭樂（約3.7g）纖維更高，一顆就很有飽足感 |
5 | 玉米 (甜玉米) | 全穀雜糧 | 4.8 g | 是澱粉也是高纖來源，可取代部分白飯 |
6 | 秋葵 | 蔬菜 | 3.7 g | 黏液中含有豐富果膠（水溶性纖維），幫助維持消化道機能 |
7 | 地瓜葉 | 蔬菜 | 3.3 g | 台灣最常見的高纖深綠色蔬菜，CP值極高 |
8 | 綠花椰菜 | 蔬菜 | 3.1 g | 十字花科蔬菜代表，不僅高纖還富含植化素 |
9 | 紅豆 (熟) | 全穀雜糧 / 豆類 | 2.9 g | 煮熟後的紅豆纖維依然豐富，適合當作點心或主食搭配 |
10 | 空心菜 | 蔬菜 | 2.9 g | 常見便當菜中的高纖選擇，梗的部分纖維更豐富 |
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膳食纖維食物要吃多少才夠？一天建議攝取量完整解答
想一下你昨天吃了什麼？早餐三明治配奶茶，中餐便當裡青菜只有一點，晚餐只喝了碗湯、吃一碗麵？這樣的飲食蔬菜、水果都吃得太少，膳食纖維也很可能不夠。根據衛福部在《我的餐盤手冊》中建議，每餐都應該吃到蔬菜和全穀類，才能讓營養攝取更均衡。如果你常覺得排便不順、精神不好，可能就跟纖維吃不夠有關。其實不用大改飲食習慣，只要在一天三餐中適當加入膳食纖維高的食物，就能慢慢補回來。以下是簡單又實用的一天吃法建議：
早餐這樣搭，開啟一天順暢感
早餐是補充纖維的好起點，可將主食換成全麥吐司全麥吐司、五穀麵包或地瓜粥，纖維比白吐司、白粥多很多。再搭配一點水果，像芭樂、奇異果或帶皮蘋果都不錯，喝杯無糖豆漿，或優格裡加點奇亞籽，不用特別費工，吃起來也更有飽足感。
午餐別忘了青菜和全穀
中午如果想吃得飽，又不想下午昏沉，其實可以從食物搭配下點工夫。主食換成糙米、紫米或五穀飯，纖維比白飯多不少。蔬菜可以多加一樣，像地瓜葉、秋葵、木耳、花椰菜或海帶都很適合。豆類也別忘了，像紅豆、毛豆、豆干這類食物也是補纖維的好幫手。如果還能加上一份水果，像百香果或香蕉，整體纖維攝取就更完整。
晚餐輕鬆吃，照樣補纖維
晚餐很適合把白天沒補到的膳食纖維補回來。主食可以換成紫米飯或地瓜飯，加一點堅果增添口感也更有飽足感。菜色可以挑牛蒡、空心菜、菠菜等深綠色蔬菜，營養豐富、纖維也不少。湯裡加點海帶、菇類或牛蒡，邊喝湯邊輕鬆補纖維。最後吃點水果或抓一把無調味堅果，不用太多，就能攝取到足夠的膳食纖維。
膳食纖維怎麼吃？不同族群的攝取方法一次了解！
每個人的生活型態不同，膳食纖維的攝取也會跟著變化。不管你是上班族、外食族，還是正在控制飲食，膳食纖維攝取量夠不夠，其實會影響排便、精神甚至飽足感。補纖維不難，只要選對膳食纖維高的食物，三餐稍作調整就能達標。接下來，帶你看看不同族群該怎麼吃，讓膳食纖維一天攝取量更容易達成。
✔️上班族：早餐就是補纖維的起點
趕著出門也能補到膳食纖維。可以選擇膳食纖維含量較高的主食，比如全麥吐司、五穀麵包、地瓜粥，再搭配一份水果（芭樂、奇異果、帶皮蘋果都不錯）。如果還能喝杯無糖豆漿或加奇亞籽的優格，就能一次補進蛋白質與纖維，開啟一天好狀態。
✔️想幫助排便的人：吃對膳食纖維種類
便秘不一定是吃太少，可能是吃得不對。水溶性膳食纖維像燕麥、秋葵、蘋果、木耳，可以幫助排便更順暢。建議搭配足量水分（每天約2,000ml），才能讓膳食纖維發揮效果。
✔️外食族：看懂菜單也能補纖維
外食也能有選擇。便當可以選糙米、紫米、五穀飯作為主食，搭配兩樣蔬菜，像空心菜、海帶、花椰菜。豆類（如：毛豆、豆干）則是實用又方便的膳食纖維食物。超商也可選沙拉或關東煮裡的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍等高纖食材。
✔️下午嘴饞：高纖點心更安心
想吃點心但又怕熱量？試試芭樂、小番茄、帶皮蘋果、奇異果等高膳食纖維的水果，或是一小把無調味堅果、加了奇亞籽的優格、毛豆。這些都是膳食纖維含量不錯的小點心選擇，吃起來無負擔也能穩住飢餓感。
✔️運動族：補營養也補纖維
運動後的黃金30～60分鐘是補充營養的好時機。地瓜配蛋、紫米飯配蔬菜豆腐，都是不錯選擇。雖然膳食纖維食物對消化有幫助，但運動前則不建議吃太多，避免腸胃不適。
✔️飲食控制族群：用膳食纖維增加飽足感
正在減少精緻澱粉攝取嗎？不妨依照衛福部《我的餐盤手冊》中的建議，把餐盤分成1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4全穀類。膳食纖維含量高的蔬菜（如：牛蒡、菠菜、菇類）加上原型澱粉，能幫助延長飽足感、不易過量進食，對維持體態也有幫助。
膳食纖維攝取怎麼吃最剛好？你想知道的解答都在這！
Q：膳食纖維什麼時候吃比較好？
其實不一定要特定在早上或晚上吃纖維才有效。很多人會從早餐開始加進一些高纖食物，像是燕麥、豆漿、水果或地瓜，吃起來輕鬆又沒負擔。只要每天三餐都有搭配一些，就能自然補到需要的膳食纖維。
Q：外食的人怎麼補到足夠的膳食纖維？
常吃外食的人可以選擇含有糙米、玉米的便當，配上2種青菜，再加點海帶或木耳。超商也有不少方便的選項，像沙拉、毛豆、水果杯，甚至關東煮的杏鮑菇、蘿蔔也都不錯。記得看一下膳食纖維含量表或營養標示，會更有方向。
Q：膳食纖維對控制飲食有幫助嗎？
膳食纖維吃得夠，會比較有飽足感，也比較不容易一不小心吃太多。像在減少精緻澱粉的時候，就可以多搭配蔬菜、豆類、全穀類這些高纖食物，讓每一餐吃得剛剛好，也比較滿足。
看到這裡，你還會覺得達到一天膳食纖維攝取量很難嗎？其實關鍵不是吃得多，而是吃得對。搞懂什麼是水溶性跟非水溶性纖維、學會看含量表排行、知道哪些是膳食纖維高的食物，這些比單純攝取蔬菜更有效率。如果平常忙到沒時間準備，外食又常吃不夠膳食纖維，以補充不足。把補纖變成日常的一小步，就是身體變好的開始。