硒的功效有哪些？食物補充不夠看，保健食品讓你補足攝取量！

「硒」是人體所需的重要微量元素之一，常見於海鮮、肉類、堅果等各類硒食物中。但要單靠日常食物達到建議的硒攝取量並不容易，特別是飲食不均衡或外食頻繁的人，更可能出現不足的現象。這時，選擇適當的硒保健食品，就成為補充營養的另一種方式。想知道硒的功效有哪些？誰需要補充硒保健食品？就讓我們一起透過本文，完整地認識硒的補充方式吧！

硒的功效有哪些？有需要補充嗎？

你可能不認識「硒」，但身體卻天天需要它！硒（Selenium）是一種人體無法自行合成的必要微量元素，必須透過飲食或營養補充品來攝取。雖然含量極少，卻參與多種重要的生理功能。它是許多抗氧化酵素合成的關鍵成分，幫助對抗因壓力或環境因素所產生的氧化物質，維持代謝平衡。
 

根據多篇營養與代謝相關的研究指出，當身體內部的細胞像「工廠」一樣在燃燒能量時，會產生許多「廢氣」與「代謝副產物」。如果這些物質無法被妥善處理，長期下來可能會讓身體調節功能下降、精神不佳、疲倦無力⋯⋯等問題。適量補充活性硒，能讓細胞內的「小尖兵」，在關鍵時刻協助維持細胞內環境穩定，讓身體的能量轉換順利進行。

當身體缺乏硒時，代謝效率與精神狀態都可能下降，久而久之就會出現疲勞、思緒不清等狀況，也可能讓代謝變得不穩定。對於作息不規律、熟齡族、工作壓力較大的人來說，從日常飲食的食材中適量補充硒、選擇含硒的營養補充品，都是值得納入健康管理的選項。以下帶你深入了解微量元素硒的 4 大作用機制：

1. 代謝調節

硒是多種酵素的關鍵構成元素之一，能幫助維持日常代謝功能，參與胺基酸與蛋白質相關的代謝過程，支持生理運作平衡，有助於維持身體能量的有效轉換。

2. 維持良好精神與活力

硒被轉化為硒蛋白之後，能有效啟動身體的抗氧化防禦系統，維持各項生理機能。同時也能維持良好的精神狀態與體力，讓日常生活早晚都能保持思緒清晰、神采奕奕。

3. 協助維持思緒清晰

透過日常補充硒，能有效提升身體調節的能力並提升體內自我的保護機制，有助於身體對抗環境中的不穩定因子。對於需要長時間動腦的學生、工作壓力大的上班族及希望延緩認知退化的銀髮族，都是日常保健中非常重要的營養素。

4. 抗氧化特性

硒是多種抗氧化酵素（如：穀胱甘肽、過氧化物酶）的必要成分之一，能有效抵抗氧化壓力，保護細胞免受損害，維持細胞穩定與健康。

誰需要補充硒？僅靠食物補充夠嗎？

經常覺得總是提不起勁、體力下滑、防護力變差？不一定只是因為沒睡飽，這其實是身體長期耗損發出的警訊。對於正進行慢性健康管理的人來說，每天不僅要控糖、穩壓，還得密切留意各項身體數值與飲食習慣，這時「補硒」的重要性就不容忽視。

除了調整生活作息，補充身體缺乏的營養素也很重要。尤其對長期處於慢性疲勞、代謝異常等狀態的人而言，補硒有助於穩定身體機能、維持能量運作。當體內缺乏硒，可能出現的症狀包括：

• 肌肉無力、心律不整

• 容易疲勞想睡、注意力很難集中

• 體力下滑、總是提不起勁

• 身體容易出現反覆的輕微不適感

• 代謝不穩，影響能量轉換與情緒狀態

這些狀況雖不會立刻造成明顯影響，但若長期累積，會讓健康管理變得更加吃力。

人體無法自行製造硒，那又該如何補充？

硒（Selenium）是人體所需的重要微量元素，卻無法自行合成，只能依賴外在補充。最直接的方法就是從日常飲食中攝取富含硒的食物。以下是常見富含硒的食材來源：

• 海鮮類：鮭魚、比目魚、螃蟹、牡蠣

• 內臟類：動物肝臟、腎臟等

• 肉類：牛肉、豬肉

• 蔬菜類：大蒜、木耳、南瓜、豆腐

• 堅果類：巴西堅果（每 100 克高達 1,917 微克）、腰果、夏威夷豆等

其中，巴西堅果的硒含量極高，是自然界最富硒的食材之一，適合偶爾補充，但不宜過量。另一種方式則是使用保健品協助攝取，選擇高濃度活性硒可提升吸收率，除了劑量已經過專家精準設定之外，也具有較良好的生物利用率，能補足體內能量代謝所需，同時降低過量攝取的風險。

硒攝取量建議為何？需攝取多少才能達到具體功效？

根據臺灣衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，以及美國國立衛生研究院（NIH）的標準，硒的攝取量並非越多越好。

1. 不同族群的建議量 (RDA)

對於大多數成年人來說，每日 55 微克（μg） 是維持生理機能運作的最佳標準。

⚠️重要提醒： 硒的安全範圍（Therapeutic Index）很窄，每日攝取量絕對不建議超過 400 微克，長期過量可能導致「硒中毒」。

攝取多少才能達到「具體功效」？

對於一般健康人而言，達到55微克（RDA）就足以讓體內的「硒蛋白」發揮最大功效。目前的科學研究顯示，一旦體內的硒飽和，額外提高劑量並不會增加其生理效益，反而增加風險。

以下是硒在足量攝取下（約55～70微克/日）能發揮的3大核心功效：

• 強大的抗氧化力 (Antioxidant)：硒是體內重要抗氧化酵素「穀胱甘肽過氧化物酶（GPx）」的輔因子。功效機制為幫助減少自由基對細胞的氧化損傷，延緩老化，並降低慢性發炎風險。

• 維持甲狀腺健康：甲狀腺是人體中硒濃度最高的器官。功效機制為硒能協助將甲狀腺素T4轉換為活性更強的T3。若缺乏硒，可能導致甲狀腺功能低下或自體免疫甲狀腺疾病（如：橋本氏甲狀腺炎）惡化。

⚠️補充迷思：針對甲狀腺疾病患者，醫師有時會開立較高劑量（如：100～200微克）的硒補充劑，但這屬於醫療處方，一般民眾不應自行高劑量食用。

• 強化免疫系統：硒能刺激白血球生成，增強身體對抗病毒與細菌的能力。

酵母硒 vs 活性硒，該補充哪一種才是真的有效？

酵母硒是在酵母發酵過程中自然形成的有機硒，主要成分是甲硒胺酸(Selenomethionine，簡稱 SeMet)。雖然甲硒胺酸能被人體吸收，但不容易直接用於合成硒蛋白，多數會殘留堆積在體內，除了無法立即發揮生理作用外，甚至會造成身體的負擔。

相比之下，活性硒（常見為亞硒酸鈉）屬於無機硒，結構更接近人體所需的硒型態，它最大的優勢在於進入人體後能被迅速地轉化為硒蛋白，而這些硒蛋白有助於調節防護力、抗氧化、代謝功能。
 

因此，在挑選硒補充品時需留意「吸收效率」與「實際生物利用率」。酵母硒是較為溫和的選擇，但對於需要快速、有效調節生理機能的慢性健康管理者來說，活性硒才是真正能發揮關鍵作用的成分。

「活性硒」比有機硒更有效的關鍵

一般市面上常見含硒營養素的保健品多採用有機硒（如：酵母硒、植物硒），有機硒能被人體吸收，但不容易直接用於合成硒蛋白，因此多數會累積在體內，進而造成身體的負擔。而活性硒（常見為亞硒酸鈉）屬於無機硒，結構更接近人體所需的硒型態，它最大的優勢在於攝取後能迅速地轉化為硒蛋白被身體利用：

硒保健食品如何選購？活性硒的 4 大特色，小分子大守護！

• 吸收率高，不易浪費：相較於有機硒（如：酵母硒），活性硒屬於無機型態，更接近人體自然代謝所需，能夠更快速、有效地被人體吸收利用，大幅提升生物利用率。 

• 日常好攝取，補充無煩惱：活性硒可透過保健品攝取，無需特別調整飲食也能輕鬆補充。選擇經過精密劑量設計的活性硒保健品，更穩定、也更安全，無需擔心攝取過量或無法利用而增加身體負擔的風險。

• 增強身體防護力：硒不僅能協助身體應對外在環境的壓力與傷害，更參與多項內在調節機制。適量攝取硒有助於維持生理穩定，特別是在季節交替或流行性感冒盛行期間，提升身體防禦力，維持身體的健康與良好狀態。

• 幫助代謝：硒能維持能量轉換率，也能調節 DNA 及生理機能，適量補充硒、維持體內的硒蛋白濃度，有助於促進身體運作平衡、維持良好的健康狀態，特別適合生活忙碌、壓力較大或關注健康管理的人群。

誰適合補充硒保健食品？

當代生活節奏快速、壓力繁重，補充硒的需求早已不再侷限於慢性健康管理者。現代人普遍面臨體力下滑、防護力不足等問題，身體能量也在日常消耗中逐漸流失。因此，以下族群更應該將「硒」納入日常保養規畫，作為維持健康與活力的重要後盾：

✅ 容易疲勞、精神不濟者

明明睡很久，卻還是覺得累？這可能與體內機能調節有關。適量硒有助於維持酵素正常運作，進一步支持身體平衡，讓你由內而外維持好元氣。 

✅ 維持防護力者

無論是身體容易出現反覆的輕微不適感，或正在進行身體調理者，補充硒都有助於維持防護力、提高能量轉換率，是打造健康防護力的重要元素。 

✅ 想維持良好代謝節奏者

高濃度硒參與身體各項機能代謝，有助於能量利用與代謝平衡，對於想穩定代謝、調整體質的人來說是十分關鍵的營養素。

✅ 飲食不均衡，難以攝取到關鍵微量營養元素者

硒雖是微量營養素，卻與抗氧化、代謝與生理平衡密切相關。對外食族、素食者與節食族群來說，更容易處於「默默缺硒卻沒發現」的狀態。選擇吸收率高、能有效轉化的活性硒，是現代人日常營養補充的重要關鍵。 

✅ 熬夜族、生活作息不規律者

熬夜會使身體承受更多壓力，小至影響肌膚狀態，大至精神與整體防禦機能。對於長期晚睡、輪班或睡不好的人來說，穩定補充高純度活性硒有助於啟動體內抗氧化酵素系統的正常運作，為代謝提供穩健的後盾。

補硒常見QA

在了解了硒的功效與選購標準後，許多讀者對於「怎麼吃」仍有許多疑問。營養品不是吃越多越好，搭配錯誤可能導致效果打折，甚至產生副作用。我們整理了網路上搜尋度最高的5大補硒疑問，為你一次解答！

Q1. 硒跟魚油可以一起吃嗎？

其實不僅可以，這兩者更被視為營養補充的「黃金組合」。魚油中的 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）雖然是許多人熟知的健康好油，但脂肪酸較不穩定，容易受到氧化影響。如果搭配具有抗氧化特性的硒補充，能在體內形成協同保護作用，有助於延緩油脂被破壞的速度，提升整體營養利用效率。由於兩者皆為脂溶性或需隨餐食用，因此在飯後一起補充會是最理想的方式。

Q2. 硒可以長期吃嗎？需要停用嗎？

硒屬於微量營養素，適當攝取有助於日常營養補充。但若攝取過量，長期下來恐有累積風險。若每日攝取量落在55～100微克之間，屬於一般建議值，可作為日常保養長期補充。但若劑量超過200微克，通常為特定營養輔助情境所設計（如：甲狀腺機能輔助使用），建議補充3～6個月後諮詢醫師（視個人情況），並定期抽血確認體內濃度是否合宜，以避免發生硒中毒的可能性。

Q3. 硒不建議哪些族群補充？

不是所有人都適合補充硒，像是腎臟病患或正在接受透析治療者，因腎功能受損會影響體內微量元素的代謝，較容易造成累積；另一類是正在接受化療或放療的癌症患者，因為部分抗氧化成分可能會干擾特定治療效果，建議這些族群在補充硒之前一定要諮詢專業醫師評估，務必遵照主治醫師指示。

Q4. 什麼時間吃硒吸收最好？

建議與餐同時或飯後食用，除了能減少空腹食用礦物質可能帶來的不適（如：噁心、胃痛），也能透過食物中的蛋白質與油脂幫助硒的吸收效率。若安排在早餐或午餐後食用最為理想，部分人若對礦物質較敏感，可避免睡前補充，以免影響休息品質（視個人體質而定）。

📒安全補硒的 3 不原則：

• 不空腹吃： 避免胃部不適。

• 不過量吃： 每日總攝取（含食物）不超過 400 微克。

• 不盲目吃： 若有食用藥物，先問過藥師或醫師。

健康不該靠撐，補對營養才是重點！無論你正在調整生活作息、進行慢性健康管理，或只是覺得最近身體有些小狀況，適時補充硒保健食品都有助於維持日常代謝與營養平衡。透過硒食物與高活性成分的補充方式，不僅能補足每日所需的硒攝取量，也能幫助你穩定能量來源，從根本養出好元氣！

📖全文參考資料來源：https://drive.google.com/drive/folders/1bfLBe2JBfMlC_UQF-Ds_QHj_UO55SIuo?usp=drive_link