睡眠研究室
打造好睡眠環境：8 個立即能做的行動清單
整潔清爽的臥室環境，象徵理想的睡眠空間
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2023 年一項針對 62 人、連續 14 天的實測研究發現，臥室的溫度、二氧化碳濃度、噪音、懸浮微粒，都會以「劑量依賴」的方式影響睡眠效率，暴露程度越高、睡眠效率掉得越多。換句話說，睡眠環境不是感覺上的舒適而已，而是可以被測量、也可以被具體改善的變項。以下 8 個行動，都有實際數據支持。

很多人以為睡眠環境是「感覺」問題，喜不喜歡這張床、習不習慣這個房間。但實測數據顯示，環境對睡眠的影響是可以被量化的，而且影響的幅度並不小。

 

8 個行動清單

— 1. 把室溫調到偏涼

2025 年發表於《Indoor Air》的綜述整理多年研究後指出，18°C 到 22°C 的溫和室溫範圍，最能維持大多數健康成人的睡眠連續性。2021 年一項在上海進行的田野研究則發現，當地受試者實際回報最舒適的室溫落在 24.8°C 附近，深睡期時間與室溫呈負相關。兩份研究數字不完全一致，很可能反映不同氣候與生活習慣下的適應差異，但方向一致：室溫偏高，深睡期都會被壓縮。找到自己感覺涼爽、不悶熱的溫度，比硬套某個數字更實際。

— 2. 把夜間噪音壓在 35 分貝以下

同一份《Indoor Air》綜述指出，夜間噪音超過約 35 分貝，與 REM 睡眠被打斷有明確關聯。2023 年一項針對 62 人、連續 14 天的實測研究也發現，噪音是所有測量的環境變項裡，對睡眠效率影響幅度最大的一項，噪音最高的組別，睡眠效率比噪音最低的組別低了將近 5 個百分點。耳塞、白噪音機、或單純把窗戶關緊，都是簡單有效的做法。

— 3. 睡前讓房間通通風

上述的上海研究發現，臥室二氧化碳濃度和深睡期時間呈負相關；2023 年的實測研究也證實，二氧化碳濃度越高，睡眠效率下降得越明顯。密閉房間睡一整晚，二氧化碳濃度容易慢慢累積。睡前開窗通風幾分鐘，或睡覺時留一點空氣流通的縫隙，是很容易被忽略、卻有實證支持的一步。

— 4. 睡前一到兩小時，把燈光調暗

如同前面談生理時鐘的文章所述，晚上的短波長藍光會延後褪黑激素分泌。《Indoor Air》綜述進一步指出，晚間暴露在 460 到 480 奈米波段、亮度超過 30 到 50 勒克斯的藍光下，就足以干擾生理時鐘，青少年與敏感族群受影響尤其明顯。把主燈換成暖色調、睡前避免正對螢幕強光，是很直接的調整。

— 5. 床只拿來睡覺

在床上工作、滑手機、追劇，會讓大腦把「床」和「清醒、活動」建立連結，而不是「床等於放鬆入睡」。這是睡眠醫學裡行之有年的刺激控制原則：床鋪的用途越單純，身體越容易在躺上去的那一刻自動切換進休息模式。

— 6. 固定起床時間，即使假日也一樣

前面談生理時鐘的文章提過，固定的起床時間是校準生理時鐘最穩定的錨點。這一點在「環境」之外同樣重要：睡眠環境調整得再好，如果起床時間每天都在變動，生理時鐘還是很難建立穩定的日夜對比。

— 7. 睡前避開太晚的正餐、咖啡因與劇烈運動

這幾點呼應前面談「為什麼一直睡不好」的文章：太晚吃正餐、睡前攝取咖啡因、或運動排在睡前一兩小時內，都會讓身體在該放鬆的時間點還處在活躍狀態，跟布置再好的睡眠環境互相拉扯。

— 8. 給自己一段真正的睡前放鬆時間

呼應壓力與失眠那篇談到的雙向循環：睡前有一段和「處理事情」無關的放鬆時間，能幫助身體從壓力荷爾蒙活躍的狀態，切換回準備休息的狀態。呼吸練習、伸展、閱讀紙本書，都是常見的做法，重點是讓大腦知道「現在可以放下了」。

 

常見問題 FAQ

Q室溫到底該設幾度？研究數字怎麼不一樣？
不同研究測到的「最舒適室溫」略有差異，很可能跟受試者所在地區的氣候與日常適應程度有關。與其糾結一個絕對數字，抓住「偏涼、不悶熱」這個大方向，再依自己的感受微調會更實際。
Q這 8 件事需要一次全部做到嗎？
不需要。研究顯示噪音和溫度是影響幅度較明顯的兩個變項，如果時間有限，可以優先從這兩項調整，再慢慢加入其他項目。
Q睡眠環境調整好了，還是睡不好怎麼辦？
環境是眾多因素之一，作息規律、壓力狀態、白天的光照與活動量同樣重要。如果環境調整後問題持續，建議搭配睡眠系列其他文章一起檢視，或諮詢專業醫師評估。
Q濕度需要特別注意嗎？
實測研究發現，濕度與主觀的睡意和睡眠品質評分有關，但與客觀測得的總睡眠時間關聯較不明顯。維持一般認知中舒適的濕度範圍即可，不需要額外緊張。
今晚可以做的一件小事

從這 8 項裡挑一個最容易做到的，今晚先試一次。研究顯示噪音和溫度的影響最明顯，如果不知道從哪裡開始，這兩項會是不錯的起點。

 
本文重點整理
●臥室溫度、噪音、二氧化碳濃度都會以劑量依賴的方式影響睡眠效率，已有實測研究證實
●噪音是影響幅度最明顯的環境變項，夜間噪音建議壓在約 35 分貝以下
●睡前調暗燈光、床只拿來睡覺、固定起床時間，都是有依據的具體做法
●環境只是其中一環，作息、飲食時間點與睡前放鬆同樣重要，建議一起檢視
NISORO 康鮮內容團隊
本文為 NISORO 睡眠主題系列第六篇，內容參考睡眠環境與室內空氣品質相關公開發表的同儕審查研究。最後更新：2026 年 7 月。
參考資料

1. Yasmeen S, et al. Exploring the Interconnection of Sleep Quality, Indoor Environmental Factors, and Energy Efficiency. Indoor Air. 2025. 查看文獻

2. Xu X, et al. Environmental factors affecting sleep quality in summer: a field study in Shanghai, China. Journal of Thermal Biology. 2021. 查看文獻

3. Basner M, et al. Associations of Bedroom PM2.5, CO2, Temperature, Humidity and Noise with Sleep: an Observational Actigraphy Study. Sleep Health. 2023. 查看文獻

本文為一般性衛教資訊，僅供參考，不構成醫療建議或治療依據。如有睡眠障礙相關疑慮，請諮詢合格醫師評估。