戒糖不戒醣

2021/08/25
戒糖不戒醣
現在人其實都知道醣類要少吃,因為吃多了不但會造成肥胖之外,也可能會影響身體產生疾病,尤其是有糖尿病的患者,必須控制飲食中的醣類攝取+藥物控制,才能穩定血糖值。不過日常飲食中含有許多的醣類,像是喝起來甜

戒糖不戒醣

文/宇芳營養師

現在人其實都知道醣類要少吃,因為吃多了不但會造成肥胖之外,也可能會影響身體產生疾病,尤其是有糖尿病的患者,必須控制飲食中的醣類攝取+藥物控制,才能穩定血糖值。不過日常飲食中含有許多的醣類,像是喝起來甜甜的汽水;或是在嘴巴咀嚼久了會甜甜的白米飯,究竟那些醣是可以吃的?哪些醣又是需要控制的呢?讓我們繼續看下去!


  • 「醣」跟「糖」是一樣的嗎?

「醣類」就是碳水化合物,主要提供身體活動能量來源,依照分子結構可將醣類分成四類:單醣、雙醣、寡醣、多醣。通常結構越複雜者,分解成葡萄糖的時間會比較長,血糖不會快速飆升,較有利於血糖的控制。

1.單醣:結構最簡單,如:葡萄糖、果糖、半乳糖

2.雙醣:由2個單醣組合而成,如:麥芽糖、蔗糖、乳糖

3.寡糖:由3~10個單醣組成,不易被人體酵素分解,如:果寡醣、異麥芽寡醣

4.多醣:由10個以上的單醣組成,包括會被人體消化分解的澱粉、不可被人體消化的纖維

而「糖」就是包含單醣及雙醣,以及額外添加糖,像是葡萄糖、果糖、糖漿、蜂蜜等,根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好,可以對健康帶來益處,糖攝取過多對於許多疾病都有相關。


  • 醣類和身體能量關係

醣類之所以被減重者視為天敵,主要是因為醣類、蛋白質、脂肪三大營養素是身體能量的來源,而熱量消耗順序初期是以醣類為主,當醣類不足時,會開始轉消耗脂肪,最後才會消耗蛋白質,也就是說醣類是提供身體最主要的能量來源,從消化吸收轉變成身體能量速度最快。所以過去常利用此理論來減少血糖波動,因為血糖升高後胰島素就會出動作用,若沒有透過運動消耗,部分醣類會儲存成肝醣,剩餘的會成為脂肪。所以才會有很多人說減重不要吃澱粉,但其實真正是要「戒糖」而不是戒醣!


  • 糖分的攝取對身體的壞處及影響

糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,所以吃糖會有種像吃毒品一樣的錯覺,它會讓我們有愉悅的感覺,若是吃的甜食愈來愈多,就會像毒品一樣有上癮的現象,長期下來就會影響健康。

  1. 體重上升、肥胖:攝取過多糖就會增加過多熱量,容易造成肥胖及其他新陳代謝的問題。且現在很多市售的含糖飲料,都含有高果糖玉米糖漿,都可能造成肥胖、脂肪肝、代謝症候群、高血糖、高血脂等問題。

  2. 容易有皮膚問題:吃太多糖容易影響胰島素、荷爾蒙變化,造成皮膚問題,像是長痘痘或是粉刺,還會讓皮膚失去彈性,斑點與皺紋也會變多。

  3. 血糖控制不佳:高血糖對於身體影響的範圍相當廣,尤其是對血管、神經系統,會影響認知功能,也對於記憶有影響,長期下來更可能會演變成糖尿病的狀況,也容易出現相關的併發症。

  4. 影響消化系統:糖份攝取也和腸內菌相有關係,影響腸道健康,也容易引起胃食道逆流

  5. 影響睡眠及容易有疲憊焦慮感:精緻加工糖會影響睡眠的熟睡期,降低睡眠品質。甚至可能影響腦部對於壓力的應對,加重憂鬱和焦慮情況。

  6. 產生蛀牙:口腔內有糖份時,細菌就容易滋長,細菌在齒縫消化食物分子後會產生酸,而酸會侵蝕牙齒。


  • 愛吃澱粉類及偶爾吃大餐要怎麼辦呢?

台灣人的主食主要都是以飯跟麵為主,早餐也可能選用饅頭或是麵包,前面有提到醣類是提供身體最主要的能量來源,因此還是都會需要吃到澱粉的,這時可以建議選擇未精製過的全榖雜糧類,像是糙米或是全麥系列的都不錯,除了提供澱粉量之外,還能提供纖維質,減緩血糖上升的速度。但偶爾也都會有聚餐或是吃下午茶甜點的時候,我們就可以利用保健品來幫忙,來減緩醣類的吸收,像是:

  1. 白腎豆萃取物:白腎豆中含有Phaselarmin,能夠抑制α-澱粉酶,阻截澱粉轉化成醣類吸收,可以有效的降低餐後血糖及醣類食物被吸收轉化為熱量的比例

  2. 益生菌TCI907:TCI907來自釀酒酵母,耐胃酸、膽鹽,能與宿主競爭糖份,達到降低糖份吸收之功效,降低糖化終產物的傷害

「戒糖不戒醣!」真正該限制的,其實是有甜味的糖。因為這類的食物幾乎不含其他身體所需的營養素,只單純提供熱量而已,而且會使血糖在短時間內快速升高,就容易造成肥胖或是其他代謝症候群的問題。選擇正確的醣類,再搭配好的蛋白質跟油脂,控制好吃的份量,才能獲得更好的營養素來源,也能使血糖值比較平穩。