哇~原來纖維好處這麼多!!

2021/08/13
哇~原來纖維好處這麼多!!
人體有70%的免疫細胞都在腸道,且腸道又被稱為「人體的第二腦」。腸道中有超過400多種的菌叢,主載著我們的健康,然而這些「小小兵」在體內各扮演著什麼角色呢?況且你有沒有聽過別人常說「你就是青菜、水果吃

哇~原來纖維好處這麼多!!

文 /庭妮、宇芳營養師

人體有70%的免疫細胞都在腸道,且腸道又被稱為「人體的第二腦」。腸道中有超過400多種的菌叢,主載著我們的健康,然而這些「小小兵」在體內各扮演著什麼角色呢?況且你有沒有聽過別人常說「你就是青菜、水果吃不夠,才會便秘啦!」,但雖然青菜、水果含有很多的膳食纖維,它們到底有多重要呢? 真的只吃蔬菜跟水果補充纖維質就不會便祕了嗎?


  • 腸道內的「小小兵」?

這些「小小兵」就是人體腸道內存在的腸內細菌,可分為「益菌」、「伺機菌」、「壞菌」三大類,「伺機菌」又稱為中間菌,數量最多,有著見風轉舵的特性,會視益菌、壞菌的數量加入較優勢的一方,因此腸內菌種平衡,是健康的關鍵!


  • 膳食纖維是什麼呢?

膳食纖維是指存在蔬果中的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等)和非多醣類(木質素),而這些物質無法被人體消化利用及吸收。所以要判別蔬果食材中是否含有纖維並不能直接用口感來做判斷,因為不管是軟的食物或是硬的食物都可能含有纖維質。


  • 膳食纖維有什麼優點呢?

一講到膳食纖維,大多數的人都只會想到它可以幫助腸道蠕動、緩解便祕,不過其實它的健康功效遠遠大於此!下面就來看看它到底有什麼好處吧!

  1. 腸道益生菌的食物:膳食纖維為良好的益生質(益生質=益生菌的食物),可以維持腸道菌叢健康。

  2. 增加飽足感:水溶性纖維吃進體內,會吸水膨脹,降低食慾。

  3. 阻止醣、油吸收:吃飯時先吃菜與蛋白質,最後吃澱粉類。(吃菜配飯)

  4. 延緩血糖上升:在腸道中包覆住醣類,使其不會馬上被消化吸收,進而延緩血糖上升,有益於血糖的控制。

  5. 降低血脂肪、預防心血管疾病:水溶性纖維會跟膽酸(膽固醇的代謝物)結合,將膽酸排出體外,進而降低血脂肪。

  6. 預防大腸、直腸癌:非水溶性纖維促進腸道蠕動,縮短大便在體內停留的時間,防止人體吸收大便中代謝的毒素。


  • 要怎麼吃才足夠呢?

目前因為大家經常外食,飲食習慣也逐漸改變,烹調用油量較高,且蔬果攝取量較少,生活習慣也會隨著工作壓力而改變,久坐不動導致腸蠕動變慢,而容易有飲食不均衡,甚至便秘的問題,就可透過下面的原則,讓自己獲得改善。

1、飲食種類多元,不偏好某幾種蔬果

2、戒掉精緻澱粉,改為全榖雜糧類,早餐以燕麥、地瓜取代麵包、饅頭;午、晚餐以多穀飯(糙米、蕎麥、燕麥等)取代白米飯

3、餐餐都要吃到半碗以上的蔬菜

早餐:前一晚可以先準備燙好的花椰菜、玉米筍放冰箱

外食族:加點燙青菜(醬另外放或不加醬、肉燥)、涼拌小黃瓜或木耳、便利商店購買生菜沙拉(沙拉醬選擇和風醬)

4、一般健康無特殊疾病或其他因素者,每天吃2~3份水果

5、植物性蛋白質(毛豆、高纖豆漿)取代部分每日所需蛋白質份數

6、補充足夠的水份,不以咖啡或茶取代水分攝取

7、隨身攜帶含膳食纖維的保健品,補足你吃不到的量(餐前吃,增加飽足感,抑制油跟糖吸收)


  • 日常飲食吃不夠,只能藉由保健食品輔助

「胃腸好,人不老」,是常聽見的廣告台詞,為了要讓腸道菌叢平衡,強化保護力,幫助消化、促進排便,這時就必須養好腸道的小小兵們(好菌),給予他們食物,像是膳食纖維或是寡糖類(益生質),這些物質可以幫助腸道小小兵們頭好壯壯,維持身體健康機能,而保健品挑選可選擇如下成分

1、可溶性纖維:可選擇有專利認證的如: Fibersol2®,可以改善便祕,幫助礦物質吸收,維持血糖的穩定

 2、寡醣類:這些寡醣不易被人體酵素分解,所以不像單醣、雙醣會快速轉化成熱量,像是果寡醣、乳果寡醣、異麥芽寡醣、菊糖(insulin菊苣纖維)等,主要的功效是在腸道中發揮,改善腸道生態促進腸道蠕動,改善腸道菌叢,也能被益菌利用,抑制有害菌增生,使排便順暢、促進腸道吸收營養。菊糖也會延遲胃部排空的速度,並減慢餐後血糖上升的速度,更能增加從食物吸收的鈣質及其他礦物質的份量

3、Zespri®黃金奇異果粉:可以提高口感接受度,也能提供纖維、維生素C和多酚化合物,維持腸道菌相平衡,促進消化和營養吸收,改善腸道蠕動,幫助排便

根據衛福部公告第8版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,可得知19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同),但從國民飲食調查卻發現,9成以上的國人不論男女攝取量明顯不足,因此建議可調整日常飲食或是搭配保健食品輔助會更好。那麼,膳食纖維量也並非補充越多越好,過量攝取可能反而導致排便不順,加上膳食纖維會和鈣、鐵、鎂、鋅等結合,如果長期攝取過量,也容易導致這些微量元素不足,所以適量補充就好。