什麼!? 血糖也會影響肥胖程度

2021/08/12
什麼!? 血糖也會影響肥胖程度
現在人的生活習慣跟壓力和以前相比完全不相同,就連飲食內容也有很大的改變,逐漸西化,常吃些高糖、高油的食物,很多節日都會慶祝吃大餐,長期下來就會造成血糖不穩定,身體對胰島素的敏感度降低,慢慢的影響身體健

什麼!? 血糖也會影響肥胖程度

文/宇芳營養師

現在人的生活習慣跟壓力和以前相比完全不相同,就連飲食內容也有很大的改變,逐漸西化,常吃些高糖、高油的食物,很多節日都會慶祝吃大餐,長期下來就會造成血糖不穩定,身體對胰島素的敏感度降低,慢慢的影響身體健康,況且即便現在運動風氣盛行,但實際還是有很多人沒有養成運動的習慣,飲食改變+壓力大+不運動,最終就會在體內堆積許多的脂肪,造成肥胖及代謝症候群,進而產生疾病。


  • 什麼是「血糖」跟「胰島素」?

「血糖」就是血液中的葡萄糖,通常在進食含糖或醣的食物後,消化道酵素會將其分解轉換成葡萄糖,而血糖值會隨著血液中的葡萄糖增加而逐漸上升,此時消化器官胰臟就會開始分泌「胰島素」,負責幫助血液中的葡萄糖分子進入到細胞內,提供人體活動所需的熱量,部分則會儲存成肝醣,剩餘的則會成為脂肪儲存。


  • 胰島素分泌

  1. 若胰臟分泌的胰島素量不足,導致血液中的葡萄糖過多,當血糖升高到某一程度,超過腎臟所能回收的極限時,尿液因為體內無法吸收而排出大量的糖份,這種情況就稱為「糖尿病」。

  2. 但另一種情形為胰島素的分泌量足夠,但體內細胞對胰島素的敏感度下降,使血液中的葡萄糖無法順利供應給細胞能量使用,身體為補償此現象,就會讓胰臟分泌更多的胰島素,導致患者胰島素無法完全發揮作用,血液中有高濃度的胰島素,形成「胰島素阻抗」,所以進食後血糖上升的現象無法在正常時間內下降,而產生高血糖,且這種狀況特別容易發生在肥胖、缺乏運動或有高血脂、高血壓的人身上。



  • 要如何改善胰島素阻抗(Insulin Resistance;IR)呢?

不良的生活習慣及高糖、高油飲食及肥胖是最可能造成胰島素阻抗的原因,因此可以透過「飲食調控」+「生活習慣調整」+「運動」是最有效的改善方式,讓身體逐漸回歸到正常的代謝模式。

  1. 飲食控制:控制糖及醣類攝取(低GI飲食)、少油、總量控制

  • 糖及醣類:吃糖(餅乾、糕餅、含糖飲量等)或是越精緻加工過的澱粉類,其升糖指數(GI值)會比較高,升血糖的速度就會越快,因此挑選食材上,可以多選擇纖維含量高的食物,以及未精緻加工過原型的澱粉類,減緩血糖上升的速度, 也能增加飽足感。

  • 少油:可以少選擇油炸類或高油的食物,烹調用油量也可以加以控制,可以植物油為主,減少動物性油脂,也能減少膽固醇及反式脂肪的攝取

  • 總量控制:針對自己的身高體重來了解每日熱量攝取,注意食物「總量」的控制,可與營養師做討論。

  1. 生活習慣調整:生活作息規律,不要熬夜,吃東西時要細嚼慢嚥。

  2. 運動:有效的有氧運動,有利於調控血糖。有效運動指的是運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘,一週至少要三次,每次至少二十分鐘。但仍要注意運動時間,避免在睡前從事激烈運動,否則容易加重失眠困擾,且要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。

(註) 預估最大心跳率=220-年齡



  • 想要更加快速達到目標?

目前因為大家經常外食,烹調用油量較高,且蔬果攝取量較低,生活習慣也會隨著工作壓力改變,容易有肥胖或是體脂肪過高的問題,甚至是在減重及減脂的過程中,會因為胰島素敏感度降低,即便自己吃的再少,依舊導致身體發炎指數過高及減脂效果不理想,而這時就可藉由仰賴保健食品來輔助幫忙。

  • 吡啶甲酸鉻:人體無法自行合成「鉻」,必須依賴天然食物或補充劑來進行吸收,可選擇榮獲專利認證的有機質型態吸收率較好,且鉻有助於維持醣類正常代謝,除了控制熱量之外,糖分在體內的穩定性也是減重的關鍵之一。補充鉻可提高細胞對胰島素的敏銳度,幫助葡萄糖進入細胞被利用,胰島素與鉻共同作用才能穩定控制血糖。肥胖者的血脂、血糖都容易偏高,補充鉻也可以加速身體新陳代謝,有利於控制膽固醇及血糖值。

  • 山葵葉及褐藻素:可以幫助提升新陳代謝,搭配運動效果更明顯,爆汗效果更顯著,讓體態更好,減少脂肪堆積,縮短減重停滯期的時間。

  • 植物蔬果消化酵素:針對消化吸收不好的人,能幫助分解飲食中的醣類或脂肪或是蛋白質等,提供更有效的吸收效率,補足該攝取的營養素。

並非只有糖尿病患者的血糖調控不好,當有代謝症候群或是體重肥胖、體脂過高時,其實也容易有胰島素阻抗的問題,此時可以調整自己的飲食模式、培養規律的運動,再搭配好的生活習慣及保健品輔助,可以改善胰島素的敏感性,也能防止脂肪持續堆積,讓減重效果不佳,甚至可能會有慢性疾病的發生。