防疫期間 看3C產品看得我眼睛好累喔

2021/07/29
防疫期間 看3C產品看得我眼睛好累喔
現在因為疫情影響,學生停課不停學,只好在家盯著電腦線上學習,下課要玩遊戲;而大人們也為了要分流上班,在家用電腦視訊工作,下班要追劇,一天下來長達10個小時以上完全離不開手機及電腦,長久下來導致眼睛非常

 防疫期間 看3C產品看得我眼睛好累喔

                                                                        文/宇芳營養師

               

現在因為疫情影響,學生停課不停學,只好在家盯著電腦線上學習,下課要玩遊戲;而大人們也為了要分流上班,在家用電腦視訊工作,下班要追劇,一天下來長達10個小時以上完全離不開手機及電腦,長久下來導致眼睛非常容易疲勞,出現許多不適的症狀,這篇文章就來跟大家談談護眼飲食。

l  要怎麼吃天然食材來保護眼睛呢?

維生素A: 維生素A為人體維護正常的視覺感光,與維持上皮細胞型態及功能完整所必需,可以預防乾眼症及夜盲症,其主要來源分為植物性及動物性來源,其中又以植物性來源居多。

(一).植物性來源:多存在黃綠色食材(胡蘿蔔、紅心地瓜、菠菜、芥藍)及水果(番茄、芒果、木瓜)中

(二).動物性來源:存在動物肝臟、脂肪組織(如魚肝油)、蛋黃等

維生素C: 維生素C為水溶性抗氧化劑,主要來自新鮮的蔬果(芭樂、柑橘類等),但要注意容易在加工烹調過程中流失。

維生素E: 維生素E為脂溶性抗氧化劑,能清除視網膜上的自由基,且具有抗發炎的功效,可延緩用眼過度造成的疲勞及預防退化。主要來自植物性食品,其中植物油(葵花油、黃豆油、花生油)及堅果類(葵瓜子、杏仁果、核桃)為主要來源。

DHA:眼睛接受光線時會造成視網膜的氧化傷害,因此適度的補充DHA可以對抗發炎舒緩乾眼,DHA豐富的魚來源像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。

維他命B群: 維他命B1可以維護視神經的健康;B2可以維護眼睛黏膜,舒緩疲勞等。主要來源也可分為植物性及動物性來源。(一).植物性來源:糙米、深綠色蔬菜等

(二).動物性來源:乳製品、蛋、瘦肉、魚類、動物肝臟等

葉黃素&玉米黃素: 部分的研究指出,補充葉黃素與玉米黃素可以預防黃斑部病變,但人體無法自行合成。葉黃素主要在蔬菜中,像是萵苣、菠菜、莧菜(1份為生重100克,煮熟相當於半碗);而南瓜、玉米、胡蘿蔔、木瓜則富含玉米黃素。

花青素: 花青素屬於黃酮類化合物 (flavonoids),是一種植物色素,存在於許多蔬果(藍莓、葡萄、黑醋栗、山桑子)中,可以加速視網膜感光物質「視紫質」的生成,增進視覺敏銳度和夜間的視力,也是強的抗氧化劑可以抗氧化及抗發炎清除自由基,促進血液脈絡膜的血流量,改善視覺疲勞。

須注意的是蔬菜中的葉黃素需要搭配足量的油脂才能提高身體的吸收利用度,但以我們的日常飲食而言,較難以攝取到足夠的葉黃素,因此就可以選擇保健食品(膠囊、飲品、機能果凍等)來做搭配補充,且目前市面上的保健食品皆以複方居多,也建議飯後服用吸收度更好。

  • 保健食品中有哪些常見的成分?
    1. 葉黃素(Lutein)&玉米黃素(Zeaxanthin): 葉黃素原料來源可選擇大品牌如美國KEMIN游離型FloraGlo®,玉米黃素來源可選高含量天然游離型玉米黃素ZeaOne®,且比例可以挑選美國衛生研究院研究(AREDS II)中所使用的劑量-葉黃素:玉米黃素的比例為10mg:2mg,藉此能夠延緩黃斑部病變的病程。而以營養期刊<Journal of Nutrition>的研究來看,健康人每天吃到6mg葉黃素,就能有助於減緩黃斑部的退化,目前台灣衛福部建議一天葉黃素最高上限劑量為30mg,因此過量反而造成身體負擔。

蝦紅素: 蝦紅素是一種抗氧化劑能清除自由基,也能夠增加脈絡膜的血流量,幫助眼睛睫狀肌的調節來改善眼睛疲勞。且經過日本研究指出若每天攝取4毫克蝦紅素連續使用28天,可有效改善眼睛疲勞症狀。

莓果萃取物: 像是黑醋栗、藍莓或是山桑子等,因其富含花青素等多酚類及維他命C有極強的抗氧化力,對眼睛也有幫助,能增進視覺敏銳度和夜間的視力。

玻尿酸(透明質酸鈉): 可選用日本大廠的HyabestⓇ玻尿酸,因其被研究證實口服玻尿酸可以順利的被吸收,不易被胃液及腸液所破壞,且淚液中的玻尿酸含量愈高,即可有效改善乾眼問題。

魚油: 魚油含有豐富的EPA及DHA,適度的補充魚油可以對抗發炎及舒緩乾眼。

若想維持眼睛健康,建議可以長期適量的補充葉黃素,讓視網膜能夠持續維持足夠劑量的葉黃素濃度,且目前大部分的研究對象族群為已經發病的銀髮族,因此使用的葉黃素劑量也相對較高,故建議已經產生黃斑部病變者可以考慮補充高劑量的葉黃素,但仍需考慮自身的狀況及需求,挑選適合自己的護眼產品及劑型,保持眼睛的健康。