好痛苦我又失眠了! 你也有睡眠問題嗎?

2021/06/27
好痛苦我又失眠了! 你也有睡眠問題嗎?
躺在床上翻來翻去還是睡不著,根據2017台灣睡眠醫學學會最新調查,全台每10人就有1人受慢性失眠症所苦,且高年長者失眠比率明顯增加,女性失眠比率高於男性。現代人因為家庭、工作、經濟狀況及科技資訊的進步
                               好痛苦我又失眠了! 你也有睡眠問題嗎?

                                                                                                       文/宇芳營養師

躺在床上翻來翻去還是睡不著,根據2017台灣睡眠醫學學會最新調查,全台每10人就有1人受慢性失眠症所苦,且高年長者失眠比率明顯增加,女性失眠比率高於男性。現代人因為家庭、工作、經濟狀況及科技資訊的進步等總總原因而背負著龐大的壓力,導致睡眠品質不佳甚至有長期失眠的困擾。

  • 睡眠不足容易引發荷爾蒙異常皮質醇(壓力荷爾蒙)上升: 容易使人想吃高糖高油的食物,進而造成肥胖。
    • 瘦體素(Leptin)下降: 瘦體素能刺激中樞讓人降低食慾、抑制飢餓,下降會造成代謝變差,導致肥胖。
    • 胰島素異常: 胰島素反應不佳,敏感度下降,容易造成血糖控制不佳,導致糖尿病或肥胖。
    • 飢餓素(Ghrelin)上升: 能促進食慾,想吃高糖高油的食物。

  • 如何有效改善失眠
  • 有效運動: 有效運動指的是運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘,一週至少要三次,每次至少二十分鐘。雖然運動能有助於睡眠,但仍要注意運動時間,避免在睡前從事激烈運動,否則容易加重失眠困擾,且要維持生理時鐘的穩定性,建議每天運動會比較好。

(註) 預估最大心跳率=220-年齡

  • 行為改變: 建議可以改變睡眠環境像是降低睡眠空間的噪音及調整成適合的光線、溫度,每天大約在同一時間入睡和起床,不在非睡覺時間上床,避免養成在床上從事睡眠以外的行為習慣。也能多學習抒發壓力的管道,像是聽舒緩的音樂或洗個熱水澡。
  • 藥物: 許多處方藥用於治療失眠症,有些適合短期使用,而另一些則適合長期使用,醫師依據情況不同會給予適合的藥物。
  • 飲食調控: 避免在接近就寢時間攝入咖啡因、尼古丁和酒精,雖然酒精可以讓人更容易入睡,但睡眠品質不好,導致更有可能在夜間醒來。可以選用含鈣、鎂的食物,同時有調節神經與肌肉收縮的功能。以及富含色氨酸(Tryptophan)的食物,像是牛奶、鮭魚或是全榖雜糧類等。

若從天然食物仍無法獲得明顯的改善,則可考慮適度選用一些保健食品來作輔助,像是酪蛋白胜肽(Prelactium)它是牛奶通過特殊水解技術所提取的小分子蛋白胜肽,在各國取得多項認證,其能夠降低血液中皮質醇濃度,具有對抗壓力及助眠的潛力,對於現代人高度壓力影響的睡眠障礙有幫助。另外有的保健品還會合併芝麻素,芝麻素的好處及功效也有許多,像是有抗氧化清除自由基的能力,也能抗發炎對肝臟保健也有幫助,並且能舒緩壓力幫助改善日常生活疲勞感,減少入睡時間提升睡眠品質。

因此大家可以依照自己的體質及習慣,選擇適合自己的食材及保健食品,或許能達到助眠的功效,睡眠睡得好,身體沒煩惱。