Health // 2020年全球最佳飲食方法前三名,你跟上了嗎?

2020/08/05
Health // 2020年全球最佳飲食方法前三名,你跟上了嗎?
每年《美國新聞與世界報導(US News and World Report)》都會公布最佳飲食排行,地中海飲食2020年再奪第1可說是眾望所歸,「地中海飲食很容易實行,而且讓人有健康的飲食與生活型態,






《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名
地中海飲食2020年再奪第1可說是眾望所歸,「地中海飲食很
容易實行,而且讓人有健康的飲食與生活型態。」美國營養學家Lisa Drayer表示



這次的評比,是從實施的難易程度、短期減重效果、長期減重效果、營養的全面性、
食物的安全性以及預防和控製糖尿病、心臟病的潛力等方面,由專家從 35 種飲食方式中,選擇前 3 名飲食方式。


地中海飲食已經連續三年,被U.S.News評為最佳飲食方法,其最大的特色在於不用挨餓,又能瘦身。而地中海飲食的關鍵,
除了使用「好的油」,同時兼顧這3大擇食原則,包括:少吃紅肉、多吃蔬菜、多攝取水果,讓你保持好體態、好體質!






第一名:地中海飲食

地中海飲食已連續三年被評為整體最佳飲食

地中海飲食在最佳植物性飲食、最佳糖尿病飲食、最容易遵循飲食、最佳健康飲食的排名中,也高居榜首



地中海飲食,是環繞在地中海,周圍國家的飲食習慣,深耕於地中海型氣候夏季乾熱、冬季濕潤不結冰,非常適合種植橄欖、柑橘、葡萄…等農作物
因此也造就了當地人大量使用橄欖油、大啖葡萄酒的國情

 

這樣的飲食習慣,讓當地居民比起他國的人,較少的機會得到心血管疾病,也延長了壽命
在1950年代,引發了美國科學家的好奇,經研究過後,將這種飲食方式稱為「地中海飲食」


地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、豆類及豆製品、堅果和橄欖油
魚類和海鮮每週至少兩次;適量食用家禽、雞蛋、奶酪和優格
用水果代替飯後甜點,可以減少精製糖攝取。但也要注意高熱量水果不要吃多
在許多地中海食譜中,少量使用肉來調味而不是單獨做一道大葷







第二名:得舒飲食

得舒飲食的重點不在於教導人該『禁食』什麼,而是『進食』什麼


得舒飲食(DASH diet)是美國國家心肺與血液研究所(NHLBI)研發推廣用以控制高血壓的飲食型態

得舒飲食由美國國家心肺與血液研究所開發,目的是降低血壓,同樣著重在蔬果、全穀類和低脂肉品,並限制高糖食物與飲品

得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。得舒飲食也被美國農業部推薦為所有美國人的理想飲食計畫之一






2018
年1月,在美國新聞與世界報導
得舒飲食被選為第一名的「最佳飲食」「最佳健康飲食」「最佳心臟健康飲食」,並且在「最佳糖尿病飲食」中獲得第二名

在台灣,相關研究亦顯示得舒飲食對高血壓初期的病人有降血壓的效果


得舒飲食沒有太多的風險與限制,是可長可久的健康飲食方式
只要遵從
多吃蔬果、選擇全穀、低脂乳品以及瘦肉的原則就能控制血壓
尤其是對於已經患有高血壓的患者特別有效!


吃素可以讓血壓降低的原因可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀;以及蔬菜中的膳食纖維有所關係

但是糖尿病與已經患有腎臟病的患者還是要注意,比如糖尿病患者的水果就不能攝取太多,以免血糖不穩定







第三名:彈性素食飲食

彈性素食指,以蔬食為主的飲食,基本上吃蔬果、豆類以及全穀類
但不像素食(
vegetarian)或全素(Vegan)全然放棄吃肉,依舊偶爾吃肉、蛋、魚和海鮮


彈性素食者除了吃大量蔬食、全穀、豆類外,也降低加工食品、添加糖的攝取,以及少吃精製澱粉如白米、白麵,但不捨棄肉食

如果你想要開始,可以從一週兩餐無肉開始


增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標
相比肉類,植物性食物中的脂肪和膽固醇含量更低,並且含有更多的膳食纖維
在採用彈性素食飲食時,也要注意烹飪時油和鹽的用量







[彈性素食飲食法守則]

3-4-5 守則:早餐300 大卡、午餐400 大卡、晚餐500 大卡,兩次150 大卡的零食

以上的數字可依照身高體重以及活動量做調整

以豆類、奶類與雞蛋作為蛋白質的主要來源

不需要完全禁止吃肉,嘴饞時偶爾可以吃一下

每一餐都需要有五大類的食物組合而成,主要是要均衡

每天要至少要有三十分鐘的運動

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