想增肌?你真的知道如何正確補充蛋白質嗎?

蛋白質是肌肉的主要成分，對於肌肉的生成、代謝，和受傷肌肉的修護都有很大的影響，但如何正確攝取蛋白質？以下四個重點，讓你簡單了解蛋白質在身體中的運作，並教你怎麼聰明補充蛋白質！

重點一：分在三餐吃，比集中單一餐好

我們在食用蛋白質、消化之後，目的是希望蛋白質能經過合成變成肌肉，他在生理上有個合理的範圍，濃度落在某個區塊，合成的效率比較好，如果一次吃太多，反而超出最佳合成的比例，身體在單次飲食中，也只能吸收少量的蛋白質，若能分散在三餐攝取，合成效率會比較好。 

重點二：攝取什麼類型的蛋白質是好的蛋白質？

在牛豬肉、雞胸肉、海鮮、豆腐、豆類等食物裡，都含有蛋白質營養成分，甚至連部分的蔬菜中也有。飲食可以多做變化，讓肌肉吸收不同的蛋白質來源，不同的氨基酸種類。 

然而面對不同種類的蛋白質，是動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好？基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉，單純以合成肌肉的效率來說，則是動物性的蛋白質合成的速度比較快，植物性的蛋白質合成速度較慢。想要多量蛋白質，可以選擇：瘦肉、雞胸肉、適量的乳製品。

重點三： 應該攝取多少蛋白質是適當的量呢？

一般人建議的每日攝取量約0.8~1公克/每公斤，所以依照每個人的身高體重有不同的適合攝取量。以一個70公斤的男性而言，每日攝取56~84公克的量是差不多的。而有在健身重訓的人，則可以增加攝取量，以補充肌肉營養。

重點四：如何搭配運動攝取蛋白質？

很多人去健身房運動前會吃一堆蛋白質，但實際上，當我們激烈運動的時候，肌肉處於有點發炎的狀態，在這之前補充，反而會對身體帶來負擔。正確應在運動之後補充，並且吃合成較快速的蛋白質，肌肉在運動過後修復過程中，很快可以將飲食補充的蛋白攝取上來。運動過後的30~90分鐘內，肌肉會像海綿一樣吸收蛋白質，這時候攝取蛋白質會有更好的效果！

大家還是要記得一個原則，再營養的食物，過量就會變不好的，適當並且均衡的攝取，才是真正對身體有幫助的做法！