均衡的生活，不是口號而是身體力行！
文章by 筋肉爸爸
最近注意到：許多事業有成後，卻得請看護照護「幾乎完全沒有活動能力」的人；搭乘公車，看到全車滿滿的老先生老太太在醫院那站下車；當你身邊同齡的朋友，開始一一生病時……
等到失去健康，才來後悔身強體壯時沒有好好保持住，是人生最懊悔的事之一！
均衡的生活，不是口號而是身體力行！
健康瘦身減脂不是節食，是均衡飲食，飲食均衡是為了顧及營養跟健康，當然也要美味；鍛鍊線條體格不能太快進階，要循序漸進，運動均衡是為了顧及健康及效果，不能少了安全，當然也有身材！
飲食均衡
你有過這種經驗嗎？晚上要去buffet吃大餐，中午開始刻意什麼都不吃嗎？
飲食均衡是大家常聽到的！大方向為：
- 三餐正常，每餐營養及熱量平均分配、也可以少量多餐。一餐特別多，一餐份量特別少，就分配不均衡了。只有肉或是菜配湯，都不算完整營養的正餐。
- 營養素來源是澱粉、蛋白質、油脂以及其他微量營養素。
- 熱量攝取至少達到基礎代謝率。若不想囤積脂肪，每日總熱量攝取不超過每日總熱量消耗。
- 少油低鹽：食材避免過多的油脂烹調，油脂還是維持健康必須的，我們要的不是全部無油過水，而是油脂種類的平衡，不平衡的油脂攝取，會影響代謝機能。鹽分太多鈉含量高，對身體是負擔，太鹹也容易讓身體水分滯留，造成水腫。
- 水份攝取除了足夠以外，也要平均，一次大量喝下很多水，身體也無法吸收，每個時段平均分配飲水量是比較好的。另外水份攝取進入細胞，需要電解質，補充電解質時候，也要注意不要當下同時攝入過多糖分。
許多人常會要求教練給飲食菜單，這並不適合。
以執業範圍來說，有合格營養師執照者才能開飲食菜單，教練能夠針對飲食方向做解釋，以及給予飲食營養跟補充品的資訊，讓客戶做選擇。
花時間了解飲食基本概念是有幫助的！除了靠菜單以外，自己也才會有能力針對「現成食物」或是「親自料理選材」時，做出適合自己的選擇。
飲食均衡，不是限制你什麼都不能吃，而是知道怎麼吃！
為什麼我去泰國吃美食還是不會胖？為什麼我不是吃無油還能減體脂？
熱量不過多，美味又能吃飽，這也是一種功力跟藝術！為了健康、身材，研究了器材，但也別忘了研究食材！
運動均衡
運動均衡很難定義，因為每個人的見解不同，這裡指的不是一定要做哪些運動跟訓練才算均衡，而是建構運動能力的進程，以及對於運動的宏觀正確想法。
跟課本一樣，強調運動第一目的不是要你的身材好，而是要你健康！身材是附帶的，不論你的初衷是什麼，研究顯示規律運動對於健康都有正向的表現，減少疾病發生，減少肥胖，增進體力、增進骨質密度、減少憂鬱。
馬克吐溫說過：如果我們能出生時像80歲，然後逐漸接近18歲，人生會是多快樂。
如果我們能出生時，身體什麼從什麼功能不會到幼兒時候學會，然後活到老的時候保持身體健康不失功能甚至更好（活動良好、柔軟度良好、保持肌肉運作骨質不過度流失、不過度肥胖或太瘦），那人生也會更加快樂！
運動上其實我們需要重視的順序是：
- 身體功能及健康（關節活動及穩定度，靜態及動態的平衡、肌肉平衡發展、核心功能等）
- 其次才是要求更多體適能發展（如更多心肺能力、肌力肌耐力、肌肉大小、身材外表等）
- 最後是更多運動表現（速度、敏捷、反應、爆發力、更強心肺負荷及心理挑戰等）
許多人身體已喪失功能，甚至比小時候還差！
我們出生的時候其實什麼都不會，但身體很快就自然找到方法，從翻身到爬行以及站立行走跑步，都是功能的自然建立。
少了一個階段，都是失去了某種功能發展，甚至會影響之後的大腦學習，因此適度的運動，對於學齡階段的孩童青少年，其實是有正向的幫助。
隨著文明生活的改變，我們重視的是學業知識，卻忽略了姿勢，增加考試，省略了運動，身體功能也就逐漸喪失。包含失去體能、失去平衡、失去柔軟度、失去活動度、失去健康、失去身材、失去自信……
明顯的例子是，我看過影片：
- 一個小朋友，他搬起重物時候，知道只用手拿不起來，因此將臀部抬高，用硬舉方式抱起，但沒有人教過他deadlift。
- 小女孩拿起戰繩，用髖關節活動來甩動繩子，不是膝關節，但沒有人教過她下背打直做hip hinge，用髖關節對折身體。
- 我教過年長者，有運動習慣的，身體其實很健康，動作表現很有力量。如果沒有運動習慣的，活動度跟穩定性會不如年輕人，對我們而言很容易的單腳站立或是趴下起立，對他可能是種挑戰。
運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但我們不能忽略的是功能及健康！
「功能健康體適能表現」這個進程，是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該回頭去檢視，是否有失去了一些功能跟健康！左右發展不均、柔軟度降低或是身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或是復發性就會增加。
比如：平時有使用重量機器練大腿，那單腳上下階梯時候為什麼會站不穩甚至覺得費力？
（測試上下階梯，高度不超過膝蓋，能否單腳穩定上下，臀部也需要出力。）
比如：為什麼卷腹練肚子總是脖子馬上酸？腰馬上酸？
（可以參考圖片表示的差異性，卷腹時是啟動頸椎還是胸椎？胸椎活動度是否足夠，背部是否柔軟度不夠太緊繃？腹部肌力是否足夠?換方式訓練比較適合？）
比如：左右手往背後摸彼此之間的距離是否差距很大？
（雙拳距離在一個手掌內或是一個半手掌內或是大於一個半手掌？）
比如：左右腳的平衡跟力量是否差異很多？
（在動作篩選裡有個單腳跨欄測試，我們可以簡化來做，將單腳大腿抬起至水平，往前跨一大步，測試能否保持平衡穩定，或是有身體及腿的歪斜發生？）
比如：左右腿能夠伸直的程度到多少？是否一樣？
（腿後柔軟度不夠，會影響許多動作、影響肌肉力量，如單腳動作、硬舉動作、深蹲動作等）
其他如做登山式是手酸不是腹部出力？怎麼蹲都屁股沒用力？等等，都是值得去思考的。
透過在IFT model、FMS、赤足訓練、以及許多訓練課程學習中的了解，希望建立身體的功能，以及功能性訓練帶給運動的更多元選擇，髖部及核心的基礎建構以及訓練動作強化帶來的幫助。
阻力可以來自於身體本身（body weight）或是額外重量（loading weight），都是肌力訓練，拿起重量強化身體的方式很多，肌肉需要強化（Strong muscle），動作也需要強化（Strong movement），負重訓練之前需要的是移動性穩定性以及動作訓練。
（註：動作訓練時以身體重量為優先，當動作效率良好，姿態及施力正確，可適當加入外來阻力，啞鈴機器藥球彈力帶等，負重訓練強調足夠的重量強度負荷，達到更多的改變，外表體能都是。無論你處於何階段，透過適合的訓練安排及規律運動，都能達到正向且明顯的改變。）
Strong muscle, muscle concentration
因此功能性是身體必備的，柔軟度是不能少的，當臀部及核心能力建構後，其他運動就能做的更棒了，蹲得更好、舉得更穩、跑得更舒適、跳得更輕盈、練得更勻稱。
Bare foot strong, movement strong
許多學生會反應說，為什麼做動作都會晃動？
其實他們已經做很棒了，會不穩是正常的，但我們可以練到更好！
我們不可能做到完美，我也不是要求你馬上做更多，而是要求你做更好，你可以在現有的興趣跟訓練下，學習更多，提升自己更多。
許多上課很久的學生都是令我最驚訝的學生，因為他們不是運動能力最厲害的，甚至動作還需要改善很多，但長時間下來，其實比一開始時進步很多的，更進步的是內在堅持的想法，還有對自己的信心。
除了要參加比賽以外，不用跟別人去比較，而是要比之前的自己更好。我開始學習受訓的時候，教我的人說，你一定要回過頭去看自己，然後會覺得之前的自己很遜，代表有進步。
要能達到目標前其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心。如果當年紀增加的時候，都能保持身體靈活健康，甚至更好，我想這就是最快樂的事之一了。Move well，move often.