瘦幾公斤很容易,但要降體脂肪卻不容易
G粉總是不停的在問我:如何降體脂?
我在這裡一一解答,以下是我的心得
單靠運動降體脂,正常吃喝, 降體脂成功機不高
不靠運動,節食降體脂(不吃早餐或晚餐等)成功機率不高
兩者結合,加上正常生活作息 ,成功機率 80%,另外20%有許多外在因素 比如:偷吃、營養不夠、有氧運動不夠……等等
圖片來自網路
其實一般的女性,體脂落在20-22%體態就非常漂亮
所謂的體態-就是從鏡子裡、從相機裡、從別人眼裡、看著你全身的樣子
並且覺得你是屬於勻稱有些許線條,衣服穿起來好看,自己也很滿意
這就是好的體態
除非你自我要求,那個部位的肌肉,要再多一點, 這時候就可以繼續降體脂
當肌肉量越多的時候,體重就會越重
有時水喝太多量體重,吃太飽量體重
便秘時,宿便太多量,體重都會比較重
所以有在運動的你們,不要太在意體重這件事
也不要因為體重沒變輕,就感到灰心
如果體態上穿衣服有改變,就應該感到開心
畢竟這是你經過一番努力才有的
當然啦,如果體重有稍微變輕,也可以跳起來尖叫一下
2014年量↓
2015年測量↓
體脂肪率和肌肉率是拿來參考用的,因為我只在乎體態和穿衣服後的樣子
不用羨慕 我的體脂率,這只是參考數值
然後我沒有停經,也沒有掉頭髮(髮型師還叫我去賣毛囊賺錢)
胸部有小一點...........
我是靠運動和健康的飲食 ,飲食參考方向→Nisoro
吃得清淡不代表吃的不營養
當你決定要讓體態更好看時,而進行降體脂,光是飲食控制就佔了70%的關鍵
再配合心肺訓練和肌力訓練(重訓)
↑同等重的脂肪和肌肉,大小卻是相差很多的 (圖片來自網路)
有氧可全身燃脂,無氧可增加肌肉量,增加基礎代謝
每增加1公斤的肌肉,身體每天就會多消耗26卡路里左右
所以啦,肌肉量比較多的人真的是睡覺都在瘦!
1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究:
要維持良好的心肺、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:
1.每週至少運動3~5次( 運動頻率的要求 )
2.每次心跳率達最大心跳率的60~90%,且每次持續20~60分鐘( 持久度與強度的要求 )
3.選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動( 運動項目的選擇 )
當在做有氧運動的時候 會有一個計算的公式
每個人都可以找到屬於他的心跳率,我們要先了解人最大的心跳率:
每分鐘最大心跳率MHR = 「220 - 年齡」
好的燃脂的心跳率約落在70%~80%之間..
有氧運動最佳心挑率(中低強度運動),計算公式如下:
=「220 - 年齡」x 70% ~ 「220 - 年齡」x 90%
正確的運動區間
心跳數 運動目標
50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % * 最大心跳率 競賽訓練
黑色字體為網路文獻
你可以用這個方式來做有氧,並且使用間歇性的運動
比如:當我要自行燃脂的計畫,一個禮拜登階機 45分鐘,兩天的純有氧運動,這是我沒上教練課的時候
當上教練課的時候 ,快走 10-20 分鐘,開始上教練課,上完拉筋
你們可多嘗試不同的心肺訓練運動類型,比如像游泳或騎腳踏車等等,
身體才不會習慣!
也一定要做肌力和重訓的訓練,提高自己的肌肉量,這樣燃脂瘦身效果會比較好
嚴格配合飲食,三餐都要吃→http://ammnda22.pixnet.net/blog/post/301045811
每一週改變菜單,改變運動模式 ,這樣就可以讓體脂有機會的往下降
因為我就是這樣降下來 ,但是降到剛剛好就可以了
體脂並不是越低就越好,而且體脂也並不是全身分配均勻
像我現在都集中在下腹 !!!
肌力和重訓的訓練是非常重要的~
最後請記得一件事,肥肉(脂肪)永遠不可能變肌肉,肌肉不是隨便練練就會長大!
Chrome: https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.html