三體迷思：體重、體態、體脂肪
瘦幾公斤很容易，但要降體脂肪卻不容易
G粉總是不停的在問我：如何降體脂？
我在這裡一一解答，以下是我的心得
單靠運動降體脂，正常吃喝， 降體脂成功機不高
不靠運動，節食降體脂(不吃早餐或晚餐等)成功機率不高
兩者結合，加上正常生活作息 ，成功機率 80%，另外20%有許多外在因素 比如：偷吃、營養不夠、有氧運動不夠……等等
圖片來自網路
其實一般的女性，體脂落在20-22%體態就非常漂亮
所謂的體態－就是從鏡子裡、從相機裡、從別人眼裡、看著你全身的樣子
並且覺得你是屬於勻稱有些許線條，衣服穿起來好看，自己也很滿意
這就是好的體態
除非你自我要求，那個部位的肌肉，要再多一點， 這時候就可以繼續降體脂
當肌肉量越多的時候，體重就會越重
有時水喝太多量體重，吃太飽量體重
便秘時，宿便太多量，體重都會比較重
所以有在運動的你們，不要太在意體重這件事
也不要因為體重沒變輕，就感到灰心
如果體態上穿衣服有改變，就應該感到開心
畢竟這是你經過一番努力才有的
當然啦，如果體重有稍微變輕，也可以跳起來尖叫一下
2014年量↓
2015年測量↓
體脂肪率和肌肉率是拿來參考用的，因為我只在乎體態和穿衣服後的樣子
不用羨慕 我的體脂率，這只是參考數值
然後我沒有停經，也沒有掉頭髮（髮型師還叫我去賣毛囊賺錢）
胸部有小一點...........
我是靠運動和健康的飲食 ，飲食參考方向→Nisoro
吃得清淡不代表吃的不營養
當你決定要讓體態更好看時，而進行降體脂，光是飲食控制就佔了70%的關鍵
再配合心肺訓練和肌力訓練（重訓）
↑同等重的脂肪和肌肉，大小卻是相差很多的 (圖片來自網路)
有氧可全身燃脂，無氧可增加肌肉量，增加基礎代謝
每增加1公斤的肌肉，身體每天就會多消耗26卡路里左右
所以啦，肌肉量比較多的人真的是睡覺都在瘦！
1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究：
要維持良好的心肺、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果：
1.每週至少運動3~5次( 運動頻率的要求 )
2.每次心跳率達最大心跳率的60~90%，且每次持續20~60分鐘( 持久度與強度的要求 )
3.選擇大肌群的運動項目，持久而有節奏的有氧運動( 運動項目的選擇 )
當在做有氧運動的時候 會有一個計算的公式
每個人都可以找到屬於他的心跳率，我們要先了解人最大的心跳率：
每分鐘最大心跳率MHR ＝ 「220 - 年齡」
好的燃脂的心跳率約落在70%~80%之間..
有氧運動最佳心挑率(中低強度運動)，計算公式如下：
=「220 - 年齡」x 70% ~ 「220 - 年齡」x 90%
正確的運動區間
心跳數 運動目標
50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % * 最大心跳率 競賽訓練
黑色字體為網路文獻
你可以用這個方式來做有氧，並且使用間歇性的運動
比如：當我要自行燃脂的計畫，一個禮拜登階機 45分鐘，兩天的純有氧運動，這是我沒上教練課的時候
當上教練課的時候 ，快走 10-20 分鐘，開始上教練課，上完拉筋
你們可多嘗試不同的心肺訓練運動類型，比如像游泳或騎腳踏車等等，
身體才不會習慣！
也一定要做肌力和重訓的訓練，提高自己的肌肉量，這樣燃脂瘦身效果會比較好
嚴格配合飲食，三餐都要吃→http://ammnda22.pixnet.net/blog/post/301045811
每一週改變菜單，改變運動模式 ，這樣就可以讓體脂有機會的往下降
因為我就是這樣降下來 ，但是降到剛剛好就可以了
體脂並不是越低就越好，而且體脂也並不是全身分配均勻
像我現在都集中在下腹 !!!
肌力和重訓的訓練是非常重要的～
最後請記得一件事，肥肉(脂肪)永遠不可能變肌肉，肌肉不是隨便練練就會長大！