瘦身到底該吃多少熱量?新陳代謝與基礎代謝是什麼?

2018/08/17
瘦身到底該吃多少熱量?新陳代謝與基礎代謝是什麼?
飲食和生活並沒有非常不正常,但體重卻一直增加,可能的原因就來自於:你的新陳代謝速度變慢了

有很多人有同樣的困擾

飲食和生活並沒有非常不正常,但體重卻一直增加,體力越來越差,尤其過30歲之後狀況越來越明顯!

其實這些改變可能的原因就來自於

你的新陳代謝速度變慢了



新陳代謝是什麼?

新陳代謝是生物體與外界環境的物質和能量交換及生物體內物質和能量的轉變過程

簡單來說就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程!

其中,新陳代謝也包含了大家常常聽到的基礎代謝和運動時的代謝

基礎代謝慢,就會降低你的新陳代謝,而造成肥胖

基礎代謝是什麼?

基礎代謝是一個人在適當的環境中,清醒、靜臥,用來維持基本的生理活動,如:呼吸、血液循環、維持體溫等所消耗的熱量

成人每天所攝取的總熱量約有七成是用在基礎代謝上!是瘦身時很重要的關鍵
  

要如何維持自己的新陳代謝呢?



1.多喝水

喝水治百病雖然是浮誇的說法,但不難發現喝水真的對我們的身體維持健康扮演很重要的角色

我們的身體約有60%是水,身體的各項生理功能都必須要有水來進行

包含消化、排除廢物等等等,同時也包含了可以讓我們維持身體的新陳代謝囉


2.均衡飲食,吃夠需要的熱量

很多人以為減肥就是要吃很少

但實際上吃太少或節食,攝取低於基礎代謝率所需的熱量時,身體反而會啟動保護機制

減少不必要的熱量消耗,反倒會使你的新陳代謝變慢!是更容易養成易胖體質的做法

因此,量出你的基礎代謝率並針對自己身體現況去選擇飲食控制熱量才是真正可以長久的做法唷

要怎麼知道自己適合吃多少熱量?就是要了解自己的基礎代謝(BRM)TDEE

大家可以簡單的計算一下自己的基礎代謝
(這個為簡單的公式,要更精準的數據仍然要找高階一點的體脂計測量是比較準的唷)


基礎代謝(
BRM
男性:(10*體重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年齡)+5=BRM
女性:(10*體重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年齡)-161=BRM

算出基礎代謝後,接著算出自己的TDEE
TDEE
,也就是自己的每日總消耗量(分為久坐、輕量活動、中度活動

計算方式如下
久坐 (辦公室的工作,沒什麼運動) BRM*1.2
輕量活動(每週輕鬆的運動3-5天) BMR*1.375
中度活動量(每週中等強度的運動3-5天) BMR*1.55
高度活動量(每週高強度的運動6-7天) BMR*1.725
非常高度活動量(勞力密集的工作或是每天訓練甚至一天訓練兩次以上) BMR*1.9

以我來計算就是(10*55kg)+(6.5*162cm)-(5*25)-161=1317
我的BRM 1317*我上班久坐的活動量1.2 TDEE= 1580.4

了解之後就可以針對自己的數據做熱量攝取的調整

減肥中仍然不能吃少於自己基礎代謝的量可以攝取=基礎代謝量<TDEE的熱量

若想維持體重,可以吃=TDEE的量

類似這樣做一個簡單的估算與調整!




3.充足的睡眠

熬夜會容易使身體內分泌失調,睡眠不足也會影響你,讓你更容易暴飲暴食,特別想吃高熱量的食物!更甚者影響你的情緒、專注力等等

因此無論為了健康或美麗,都應該要維持充足的睡眠

什麼因素會影響新陳代謝?

新陳代謝的快慢取決於基因、年齡、生活型態

年紀越大若沒有養成良好的運動習慣,新陳代謝會越變越差,更有研究數據顯示出,二十歲以後,每10年代謝率會下降2%
  
雖然基因和年齡是我們無法控制跟決定的,但我們仍然可以從今天開始養成正確的生活習慣和飲食習慣!

他也是日積月累之下,對代謝影響可以說是最重要的因素唷!