【主廚碎碎念】如何煮出健康低卡餐?

2018/03/28
【主廚碎碎念】如何煮出健康低卡餐?
很多人問,要如何在家也能煮出好吃的健康低卡的餐點,跟大家分享這幾年在NISORO 研發菜單的心得。

2018/03/28 NISORO研發主廚-林孟申

來跟各位客倌聊聊分享一下,我在NISORO 研發的日子
今天我們來聊聊,NISORO 『菜單』

在聊天之前,跟各位分享一篇文章
下面網址裡的文章,其實影響我很深
https://www.cmoney.tw/notes/note-detail.aspx?nid=51368

有興趣的客倌們,可以去看看,裡面講到了我們生活的每天都會不斷的吃到添加物,以及一個日本過去被譽為添加物之神的人,卻發現自己不願意讓家人吃到自己設計的食品,下定決心辭去工作的過程。
當時看完後,在心裡,已經埋下一顆種子,幾年後,到了NISORO 這顆種子開始壯大,也是推動我一直跟著NISORO向前的信念。

很多人問我,要如何在家也能煮出好吃的健康低卡的餐點
『好吃』這兩個字太廣義了,對我而言,只要是自己喜歡的味道就是好吃,至於如何做出健康低卡的料理,在這邊跟各位客倌分享一下這幾年在NISORO 研發菜單的心得。
大家可以從三個步驟去檢視自己的料理
1.食材  2.調味料3.烹煮方式

首先,要先是否了解自己手中的材料以及習慣看一下無論是調味料或半成品的營養標示
下面有張照片,是我最近在考慮是否要加入菜單中的食材


各位客倌,能分辨出這兩盤肉,
除了形狀跟油花、顏色外還有哪裡不同嗎?
乍看之下,這兩盤肉是同一個部位,只是油花的多跟少
但實際上,這兩個是不同的部位
右邊是俗稱『松坂肉』 頸邊肉

左邊的是 俗稱『二層肉』『離緣肉』又稱,『僧帽肌』

不說油花的部分,以口感來說,兩者其實都屬於Q彈的
但熱量卻差很多!

根據FDA 官網資料庫 公佈的資料
『僧帽肌』 100g 熱量只有 209 Kcal 蛋白質 20g 脂肪 13.5g

『松坂肉』 100g 熱量350 Kcal~500 Kcal 蛋白質 13g
(
FDA沒有 收錄松坂肉的資料,自己上網查詢整理)

兩者其實差很多,所以,是否對食材了解,很重要!!!
(
網路上有一陣子還誤松坂肉是低脂肉,可以減肥,如果是特殊飲食除外
某大賣場,也標示其為低脂豬肉,我天啊,真是罪過~罪過阿)

再來,如何正確調味也是很重要的!
我們要清楚知道,所使用的調味料/醬料 所含的「你不希望攝取過多的成分」是否偏高(所以一定要仔細看營養標示喔)
這樣就可以決定使用量的多寡

NISORO,除了要控制熱量的攝取外,納含量也是重點!
再來就是,不使用化學調味料,既然都要做健康的料理了,那人體不需要的化學調味料就減少使用或者乾脆不要使用!
當然!有些調味料或醬料,為了保存或者風味多少都會加入一些添加物,所以只能降低使用量,或者用替代品
比如
在水煮雞肉或者牛肉後,把雜質過濾掉,就是天然的高湯!
需要甜味或甘味的來源,可以使用大量的蔬菜,來降低糖的使用量
(
我最愛用洋蔥了,除了可以降低糖的使用,又可以攝取膳食纖維)

 

下面兩張照片的材料,很適合客倌們在家用來替代糖跟鹽使用,

最後烹調的方法,我比較推薦燉煮,第二炙烤,再來蒸,最後才是水煮

推薦燉煮,最主要是方便,雖然耗時,但調味料使用量可以減少很多,燉煮完味道又很濃郁,燉煮過程中,還可以把多餘的油脂撈除!
如果有電子鍋的,前一晚睡覺前丟下去燉,第二天就可以帶便當了

炙烤的部分,如果有好一點的烤箱(高功率),只要溫度控制好,其肉質並不會乾澀,某些蔬菜也很適合用烤的。
炙烤的食物,也不需要過多的醃製調味,再炙烤的過程中,蛋白質的梅鈉反應或者蔬菜的焦化反應,都會賦予食物本身不一樣的味道,加上炙烤過程中,水分會被帶走,食物吃起來會更加濃郁。

至於蒸跟水煮,這兩種方法是大家最常用的方法,好吃的秘訣關鍵在於溫度跟時間,就不多敘了


我就用以上兩種材料
教各位客倌們一到簡單的低卡料理

材料:
離緣肉   120g
鹽麴     10g

橄欖油   3g

作法:
將上面的材料通通拌勻,醃製1~2小時(鹽麴具有軟化肉質的作用)
再用烤箱用180 10~15分鐘(因為鹽麴含有澱粉,炙烤過程中,會容易褐化,屬於正常現象)
烤好的肉排,先不要切開,讓其肉汁鎖住,這樣肉排才會『啾熙』

如果沒有烤箱,就用煎的,用中小火慢慢煎熟就可以了

熱量: 281
蛋白質 25g
脂肪 19.2g
鈉: 338mg

如果加上一碗 120g的糙米飯 80g 的蔬菜,熱量也才483 大卡喔

好囉,今天就跟各位客倌分享到這!
附上剛出爐的炙烤炙烤二層肉松露飯照片
PS:好猶豫是否要將它擺上菜單之中呢?大量製備顏色烤出來會不好看!猶豫阿
相關商品
NiSORO