臀部鍛鍊-讓屁股笑起來

2017/08/03
臀部鍛鍊-讓屁股笑起來
訓練臀部的好處:提升日常生活功能,促進身體健康,且讓你有能力可以做更多運動相關訓練及做強度更高的動作

文/筋肉媽媽(原文刊載於《讓屁股笑起來》)

想要喚醒臀部,有兩個很重要的動作要練習,即深蹲和硬舉,但學會深蹲前,你更應該學會硬舉!

原來,我們都沒有適當使用臀部

因身份不同,在某種層面上,會容易用某個角度來看世界,而將人們簡單分成兩種類。

比如有了小孩後,你會覺得這個世界有兩種人:身為父母的人以及不是身為父母的人。身為父母的人才了解帶小孩的辛苦,小孩的可愛,被搞到抓狂的感受,經濟的壓力及扛起責任的感覺及成就。

從事服務業的人,會覺得世界上有兩種人:奧客與好客人。唯有自己身為服務業的一員後,才了解服務業的酸甜苦辣,開始懂得尊重從事服務或是提供專業的人。

但事實上,還有許多細節,會讓你逐漸發現:這個世界,永遠不會只有兩種分類。譬如說,我們來看看臀部這個身體部位:當我開始擔任教練與講師後逐漸發現,下半身以「膝關節優勢」,缺少臀部能力的人愈來愈多,這是非常常見的現象,因為文明及坐式生活,加上不運動,長久下來身體容易失去很多該有的功能。

所以不知不覺,我的想法變成:這世界其實有兩種人,懂得用臀部的人,以及不懂用臀部的人。

但是什麼叫做「會用臀部」?許多教練自己用槓鈴可以深蹲到破百公斤;許多舞者跳起舞蹈比誰都豔光四射;許多馬拉松專業跑者,做非常多的肌力訓練所以成績優異……可是為什麼他們最後還是累積許多傷痛在身上?為什麼,最後他們發現,自己的成績是一直卡關,甚至隨年紀增長一直衰退?

原來,不只是只有「懂得用臀部」與「不懂用臀部」的人,還有更多人懂得用臀部,卻沒有適當使用,反而都過度使用它們!

你的臀部是醒著的嗎?

即使如此,一般大眾多數是「完全無法感受到」自己的臀部。不是只有肌力運動需要臀部,跑步也需要臀部,因為臀中肌無力可能延伸出膝蓋的疼痛;許多進階訓練方式都需要臀部,如:舉重、壺鈴、戰繩、跳躍等。

你可以簡單用以下方式,檢查一下自己臀部的靈活性:

•  從椅子上起身時,能用臀部出力嗎?

•  往上爬樓梯的時候,每一步臀部都能出力嗎?

•  能否自然的使用臀部做出硬舉類型hip hinge(髖主導)的動作?

•  深蹲時除了大腿,臀部也能用力?

•  踩登階機時,臀部能否出力?

•  騎腳踏車時,臀部能否出力?

想減重成功,需要「醒過來的臀部」!

訓練臀部的好處是:提升日常生活功能,促進身體健康,且讓你有能力可以做更多運動相關訓練及做強度更高的動作。

以減重運動來說,除了常見的有氧運動需要用到臀部,做肌力訓練時下半身運動更不能少,因為下半身佔身體一半,能夠消耗很多熱量,消耗熱量多,對減脂更有幫助,而下半身的訓練動作有很多都需要臀部表現,不是只靠大腿。

喚醒臀部的關鍵2動作

想要喚醒臀部,有兩個很重要的動作要練習,就是深蹲和硬舉。但學會深蹲前,你更應該學會硬舉!深蹲不應該立即給初學者做,因為不是每個人都能馬上做出正確動作。如果深蹲姿勢不標準,可能要考量踝關節活動度、臀部能否充分參與出力、哪些肌肉太緊繃導致無法做到……畢竟,深蹲是一個多關節參與的運動。先學會使用髖部活動群,關節參與較少,可能比直接做深蹲來得容易上手。

姿勢良好的深蹲

1.  大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。

2.  上半身與小腿呈現平行,腳跟不離地。

3.  膝蓋與第二腳趾對齊。

姿勢良好的硬舉

下半身也有分推跟拉的動作,深蹲是屬於推的動作,膝關節及股四頭肌使用很多;而羅馬尼亞式的硬舉,屬於拉的動作,以髖關節臀部及腿後肌群為主。

•  羅馬尼亞式的硬舉

作法:保持小腿與地面垂直,臀部往後推,上半身挺直趴下。

TIPS:膝關節活動較少,以髖關節為主導,上身挺直趴下時,臀部及腿後肌肉拉長,站直時,臀部及腿後肌肉施力收縮變短,因此為訓練臀部及腿後肌肉的動作。

•  錯誤動作

硬舉時,上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動,都不是正確姿勢。

如果還抓不到訣竅,先不用急著負重操作硬舉,先學習類似動作;如髖屈來啟動臀部。臀部與核心是建構運動能力的基礎!當你學會髖屈動作,發現腿後柔軟度的不同會影響硬舉的動作範圍。所以,記得先好好放鬆臀部與腿後肌筋膜!