如何突破瘦身瓶頸?原來盲點在這裡

2017/06/15
如何突破瘦身瓶頸?原來盲點在這裡
我的瘦身計畫頻頻卡關!!!!!這世界上有飲食速瘦菜單嗎?長期維持身材應該要有哪些好習慣呢?

文章撰寫:筋肉媽媽
我發現,許多人瘦不下來,主要的原因不見得是因為「動得少」,而是因為「沒吃好」!當攝取的熱量超過身體需要的,就會變成脂肪堆積在體內;當選擇的食物營養不均衡,只是白白把熱量扣打浪費掉,增加體脂肪卻對身體沒助益!如果你想要及早出現好身材,請立刻開始進行飲食調整! 


以下幾種狀況,是我們的學員在飲食上經常發生,導致體型卡關的重大因素! 


不喝水,甚至以飲料代水! 

人體體重,50%-70%的重量來自水份,血液中90%是水;如果體內水份流失10%會引起嚴重疾病,如果流失20%就會致命!當身體處於輕微缺水,就會出現疲憊與思緒受阻狀況,身體也不容易排除多餘毒素! 

水份除了調節體溫,保護器官,還能幫助營養吸收(沒錯,你吃進來的養分需要靠水分運送),進行體內的生化反應,潤滑關節,讓人體處於良好的新陳代謝…… 

但我們常常水份攝取不夠!或是水份攝取的時間不對!

除了水以外,蔬菜水果中也富含水分,每天務必「平均」的攝取到2000-3000毫升(過多水分會引發低鈉血症導致腦病變或腦水腫)!

許多人等到口渴才一口氣喝水!事實上,有口渴感發生時,人體已經在缺水!當水份攝取不夠,身體將會代償保留更多水份於體內,於是排出更濃縮的尿意,人體將會因此脫水!請平均的分配喝水時間,當一口氣喝入水分,身體也無法吸收,當長期屬於為脫水狀態,對於健康是十分糟糕的事! 

尤其有運動到一定強度的人,必須額外補充電解質,因為當電解質(鈉、氯離子、鉀和鎂)不足時,可能會出現疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐...,反觀如果沒運動卻攝取過多電解質,將可能會有口渴水腫症狀發生! 

常常看到許多人喝開咖啡或喝茶代水,事實上咖啡因會排水,並不是理想的水分補充選項!飲料代水,小心糖分攝取過多,將會導致肥胖不知不覺發生! 

「食物量」與「熱量」分不清楚! 吃得少,不代表吃的熱量少! 

女性平均來說,一天1600大卡已經很足夠,因為女性的基礎代謝率通常落在1200大卡左右(當然會因人而異,這只是取平均,能親自測量自己的基礎代謝最準確),當你把1600大卡拆成三餐,一餐頂多攝取500多卡,所以事實上一般人的飲食習慣下,攝取的卡路里早就遠遠超過身體需要的數字! 


有的人正餐吃得不多,甜食倒是沒有少!我們可以參考以下兩種食物: 

甜甜圈雞肉
250大卡251大卡
脂肪20公克脂肪11公克
碳水化合物18公克碳水化合物2公克
蛋白質2公克蛋白質37公克

(以上數據擷取自講師
Jade Teta ND, CSCS
於IDEA Conference) 

同樣的卡路里,甜甜圈與雞肉,能夠帶給身體的營養素,差距甚大!

脂肪,碳水化合物,蛋白質,都是人體必需的多量營養素!脂肪的攝取,一天30克便足夠,甜食卻往往帶來過量的脂肪攝取,更不用細論,甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪(容易造成心血管疾病)!過多的碳水化合物,又是精緻加工食品,高GI(升糖指數)導致血糖上升快速,影響胰島素分泌,都是造成第二型糖尿病的兇手!

請務必戒掉甜食!認為甜點可以安慰人心,只是一種抗拒變健康變瘦的藉口! 

這三大類營養素,只要攝取過量,超過身體需要,都會變成脂肪囤積在身上!一個人一天的蛋白質需要量在50公克上下,碳水化合物在350公克上下,請務必在三餐平均分配該吃的比例,才能帶來最有效果的飲食控制,讓健康與身材都逐漸顯現!

瘦身八成靠飲食,兩成靠有強度的運動

另外導致瘦身卡關的因素,扣除飲食,就是來自於運動強度不足夠!身體會去適應你給它的壓力,所以運動強度也要隨著訓練逐漸提升!這次示範的運動,強度較高,請斟酌體能來做,若身體無法適應就不需要勉強。若體力能適應,請連續做完後再休息,反覆多做幾次。 


動作一:高棒式划船

1.雙手伸直身體撐起成一直線,手臂與地面垂直。 

高棒式划船 
2.將重物放在身體中間下面,雙手輪流將重物拉起。 
3.雙手輪流共20下,過程中保持身體不過度搖晃歪斜, 
4.過程中勿憋氣,依照個人體能調整次數跟速度。 

高棒式划船 

高棒式划船 

動作二:單腳Burpee 

1.單腳站立,一腳往後抬起勿碰地。 

單腳Burpee 
2.雙手往下撐地,單腳往後跳,再往前跳然後站起往上跳,單腳重複十次換腳進行。 
3.難易調整:單腳進行不跳躍,或是雙腳做一起跳 

單腳Burpee 

單腳Burpee 

單腳Burpee 

單腳Burpee
動作三:伏地挺身

 

1.關於伏地挺身的方式,請參考「上半身的美麗線條就靠它!伏地挺身,女生該怎麼做?」 
2.重複動作20次 

伏地挺身 

伏地挺身 

動作四:棒式側轉體

1.先做標準的棒式撐體動作。 

棒式側轉體 
2.側轉身並將手臂伸直,轉至手臂與地面垂直位置。 
3.左右輪流共做20次。 

棒式側轉體 

棒式側轉體 

動作五:原地舉物交互跳

1.將重物置於胸口位置,單腳往後踏,預備跳起。 

原地舉物交互跳 
2.交互跳換腳時,雙手將重物高舉過頭,換腳時再放下於胸口,重複動作。 
3.持續動作20秒。 

原地舉物交互跳 
太多人只想要飲食速瘦菜單,卻忽略飲食建構是一輩子的路!想要真正長期擁抱健康與好身材,就一定要養成飲食控制與運動好習慣喔!