優質澱粉大評比

2016/09/29
優質澱粉大評比
瘦身不能吃澱粉??血糖不穩定不能吃澱粉??如何聰明選擇優質澱粉?一起來看看吧!

五穀根莖類也就是一般人常聽到的澱粉類,讓許多想瘦身的人或是血糖有問題的人退避三舍,害怕吃了會變胖或血糖值上升過多.....但其實你知道只要攝取的分量合宜,人人都可以安心的攝取澱粉類!

原則一:想減重或穩定血糖就要選擇優質澱粉

常見的白飯和麵包都是精緻的澱粉類,他們的膳食纖維含量較少,升糖指數較高,容易造成血糖上升。若想要穩定血糖的波動,增加飽足感,建議攝取未精緻的五穀根莖類!未精緻的五穀根莖類富含較多礦物質、維生素與膳食纖維,營養更完整。現在就介紹給大家!

優質澱粉比一比

糙米

糙米是台灣大眾普遍最接受的優質澱粉!也適合與白飯一起烹煮增加營養價值。稻穀經脫去穀殼的加工後就是糙米。去殼後仍保留些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。外層組織內含豐富的營養,比起白米有更多的維他命、礦物質與膳食纖維。

黎麥

最近很紅的黎麥可以當作主食也可以與其他食物搭配食用,他含有高質量蛋白質,16%的優質蛋白質,多種人體必需胺基酸在體內容易吸收,也富含鎂、鉀、鐵等礦物質,和高膳食纖維量。

燕麥

燕麥是許多人當作早餐的首選,他的脂肪量居所有穀物之首,燕麥提供的是優質且人體必須的脂肪。由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸所構成。燕麥含有8種氨基酸與維生素E B1B2與葉酸,以及鈣、磷、鐵、鋅、錳等多種礦物質與微量元素,都是人體需要的必須養分。

薏仁

薏仁也富含相當多的蛋白質與油脂、維生素 B1、B2,以及鈣、鐵、磷等礦物質。其中蛋白質能分解酵素,養顏美容;也可促進新陳代謝。想要得到薏仁更多的營養成分,建議選擇只除去外殼,而留下種皮的「紅薏仁」,又稱為「糙薏仁」,但薏仁偏寒,懷孕婦女比較不適合食用。

原則二:混合多種不同澱粉營養更豐富

五穀雜糧種類很多,建議一次混合不同種類更能獲得充足的營養。以營養學來說,五榖類蛋白質含量較少,欠缺離胺酸(Lysine)營養素,而豆類較缺乏甲硫胺酸(Methionine)營養素,混合兩種會有截長補短的效果,並可提高蛋白質的利用率,如黃豆糙米飯、黑豆五穀飯。


*小記:一般會建議一天之中至少要有1/3 的澱粉來自為精緻的澱粉,但未精緻澱粉中磷的含量比精緻澱粉高,腎功能不好的人在攝取份量上,可以與營養師做討論!

資料來源:智抗糖台灣最多人使用的血糖紀錄App 或 最貼心好用的血糖記錄小管家。

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