想增肌?你真的知道如何正確補充蛋白質嗎?

2016/08/19
想增肌?你真的知道如何正確補充蛋白質嗎?
蛋白質是肌肉的主要成分,但你真的知道如何正確攝取蛋白質?四個重點,教你聰明補充蛋白質!

蛋白質是肌肉的主要成分,對於肌肉的生成、代謝,和受傷肌肉的修護都有很大的影響,但如何正確攝取蛋白質?以下四個重點,讓你簡單了解蛋白質在身體中的運作,並教你怎麼聰明補充蛋白質!


重點一:分在三餐吃,比集中單一餐好

我們在食用蛋白質、消化之後,目的是希望蛋白質能經過合成變成肌肉,他在生理上有個合理的範圍,濃度落在某個區塊,合成的效率比較好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,身體在單次飲食中,也只能吸收少量的蛋白質,若能分散在三餐攝取,合成效率會比較好。 

重點二:攝取什麼類型的蛋白質是好的蛋白質?

在牛豬肉、雞胸肉、海鮮、豆腐、豆類等食物裡,都含有蛋白質營養成分,甚至連部分的蔬菜中也有。飲食可以多做變化,讓肌肉吸收不同的蛋白質來源,不同的氨基酸種類。 

然而面對不同種類的蛋白質,是動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好?基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉,單純以合成肌肉的效率來說,則是動物性的蛋白質合成的速度比較快,植物性的蛋白質合成速度較慢。想要多量蛋白質,可以選擇:瘦肉、雞胸肉、適量的乳製品

 

重點三: 應該攝取多少蛋白質是適當的量呢?

一般人建議的每日攝取量約0.8~1公克/每公斤,所以依照每個人的身高體重有不同的適合攝取量。以一個70公斤的男性而言,每日攝取56~84公克的量是差不多的。而有在健身重訓的人,則可以增加攝取量,以補充肌肉營養。

 

重點四:如何搭配運動攝取蛋白質?

很多人去健身房運動前會吃一堆蛋白質,但實際上,當我們激烈運動的時候,肌肉處於有點發炎的狀態,在這之前補充,反而會對身體帶來負擔。正確應在運動之後補充,並且吃合成較快速的蛋白質,肌肉在運動過後修復過程中,很快可以將飲食補充的蛋白攝取上來。運動過後的30~90分鐘內,肌肉會像海綿一樣吸收蛋白質,這時候攝取蛋白質會有更好的效果!

大家還是要記得一個原則,再營養的食物,過量就會變不好的,適當並且均衡的攝取,才是真正對身體有幫助的做法!