女性「最容易增加脂肪」的4個時期

2016/02/19
女性「最容易增加脂肪」的4個時期
女性在運動中最在意的就是減重、減脂,其次是健康,如果有良好觀念的女生,會知道足夠的肌肉是健康要素之一

文章by 筋肉爸爸

台灣愛運動的女生愈來愈多,但基於男女生理構造、組成的不同,其實有許多專屬於女性的運動觀念,是必須被推廣的。

女性在運動中,最在意的就是減重、減脂,其次是健康,如果有更多良好觀念的女生,會知道足夠的肌肉是健康要素之一,要「增加肌肉」,才能增加基礎代謝,提高身體消耗熱量能力,體脂肌肉,真正雕塑出好身材。事實上,針對外表改變,女性更應該要知道,「如何避免脂肪更容易增加」,以及「練肌肉真的不會很容易粗壯」

上回文章有簡單說明不同運動的功效以及正確實行的方法,再依照個人需求及運動目標,來選擇所需運動方式,以及決定每項運動的所做的比例。這次要進一步分享的是,女性運動要更加注意的觀念。

1.女生必須做阻力訓練,不用擔心肌肉壯碩,而是注意肌肉如何維持 

首先,以雕塑身材而言,重量訓練(阻力訓練)不能少,重量可以來自:自體體重的徒手動作訓練、額外加重量的負重訓練,只要「強度夠」,都能夠達到功效。這邊很重要的觀念是,所謂強度,不是只在重量,而是「對於身體的負荷上」;可以高重量負荷的力量方式,鍛鍊單一部位肌肉;也可以是比較需肌耐力的動作方式;或是多個動作組成的循環訓練;再更進階的身體負荷,可以是需要快速移動+跳躍的動作,甚至是爆發力或增強式訓練。

女性在訓練肌肉時,真的不用擔心變成金剛芭比!女生不容易變壯的理由,最根本就在於,女性的睪固酮濃度是男生的1/10,肌肉合成效率低於男生非常多;而事實上,男生要練壯其實都十分費力了,女生真的很難隨便練就壯!其實女生反而要擔心的是:如何有效地增加肌肉,並且維持它。而生理上,對於女性增加肌肉的優勢是,女性相較於男性有較高的生長激素,也利於減脂,但對於合成肌肉上,依舊不及睪固酮。

 

2.女生做阻力訓練,即使停經後,骨質密度依舊可以增加

阻 力訓練,可以有效增加骨質密度,對於女性來說,這點更顯重要。下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段,女生骨質密度變化。有做阻力訓練的女性,即使 更年期後,骨質密度還是微幅增加;但沒有做阻力訓練的女生,從19歲後,骨質密度就不再增高,甚至到了更年期,就開始有骨質疏鬆危機了。 

 

(筋肉爸爸製表,根據女性運動專家認證課程教材by Fit Taiwan

 

3.女人最容易增加體脂的四大階段,而且,增加了就不可能減少 

除了靠運動方式來成功減脂,女人更需要知道,其實在以下四個階段是容易「培養出脂肪細胞」的! 

 

 肥胖是因為「脂肪細胞變大」而造成,但除了脂肪細胞變大以外,還要注意的是「脂肪細胞的增多」,因為脂肪細胞一旦增多,就不會再減少,當脂肪細胞增多又增大時,就更容易胖上加胖了。脂肪細胞變多後,即使瘦身成功,脂肪細胞也不會變少,只是因為空了體積變小,所以變瘦。 

 

筋肉爸爸製圖

 

很多媽媽在生完第一胎的時候覺得恢復體重很快,但隨著第二胎或第三胎,會發現恢復不如從前,除了可能是來自於長期沒有運動,身體機能退步許多;另外的原因,就是在連續經歷兩三次的「懷孕第三期」(7 個月~生產),又沒適當控制飲食,導致脂肪細胞增生了許多。

脂肪細胞空的時候,會造成飢餓感,所以脂肪細胞比較多的人,飢餓感就會容易比較多。比如說,在青春期變胖,也增加了比較多的脂肪細胞,之後瘦下來,由於脂肪細胞多,相對也會比較容易感到飢餓,於是造成復胖的其中原因之一。

所以小baby從剛出生的體重,到一歲時增加到一兩倍以上,不是因為肌肉成長,是脂肪增多,脂肪細胞在這時候快速增加,而脂肪細胞是跟著你一輩子的,才有專家呼籲爸媽,不要把嬰兒養得胖嘟嘟,以後會胖一輩子

總 結來說,女性要注意容易增加脂肪細胞的四個時期,而阻力訓練對女性除了身材以外,對健康來說更重要,因為女性比男性更容易流失肌肉,也更容易骨質疏鬆。知 道脂肪容易增加的事實,以及肌肉鍛鍊的重要性後,為了增肌減脂達到好身材,就得認識正確的運動觀念,以及各種運動方法。

記得,達到好身材不是只有一種途徑,強度夠高,都能有改變外表的功效。重量訓練是最基本傳統的方式之一,其他如循環訓練、徒手肌力、高強度間歇到現在很多功能性器材的發明,如TRXViPRSandbell,或是歷史也很久的壺鈴,都是能夠造就身材的方式。

 

 

肌 肥大(增大或增加肌肉)是雕塑肌肉跟身材曲線的一種方法,但是我們對於訓練,不能把觀念只停留在肌肉階段,不是只有拿起重量去促進一塊肌肉這種方式而已, 重要的是融會各種所學訓練方式,依照個人用適合的方式,把強度和實際性及功能性落實到訓練上,也就是Train movements, not muscles.

【安全小提醒:進行負重訓練前,必須先確認你的身體姿態正確,甚至在生活中身體活動的穩定性、移動控制,都達到能準確控制後,才進行負重訓練!別覺得這很囉 唆,事實上,多數人都沒有辦法有效的維持正確姿態,更難以「有自覺」的去掌握動作時的動作準確度(例如,你看到別人深蹲,自己也跟著做,覺得做對了,結果 照鏡子,才發現原來自己的姿勢距離標準很遙遠)以歪斜的姿勢去負重運動,將會極度容易在運動時造成運動傷害(根據IFT model/ ACE-CPT教材by Fit Taiwan)。因此藉由這個準則,許多人在運動開始時,是需要有專業教練指導,以達到目標過程中建立正確又有效的運動計畫。】