三體迷思:體重、體態、體脂肪

2016/01/21
三體迷思:體重、體態、體脂肪
單靠運動降體脂,正常吃喝, 降體脂成功機不高,不靠運動,節食降體脂(不吃早餐或晚餐等)成功機率不高

文章BY Gina Holic

瘦幾公斤很容易,但要降體脂肪卻不容易

G粉總是不停的在問我:如何降體脂? 

我在這裡一一解答,以下是我的心得

單靠運動降體脂,正常吃喝, 降體脂成功機不高

不靠運動,節食降體脂(不吃早餐或晚餐等)成功機率不高 

兩者結合,加上正常生活作息 ,成功機率 80%,另外20%有許多外在因素 比如:偷吃、營養不夠、有氧運動不夠……等等

圖片來自網路


其實一般的女性,體脂落在20-22%體態就非常漂亮 

所謂的體態-就是從鏡子裡、從相機裡、從別人眼裡、看著你全身的樣子 

並且覺得你是屬於勻稱有些許線條,衣服穿起來好看,自己也很滿意 

這就是好的體態 

除非你自我要求,那個部位的肌肉,要再多一點, 這時候就可以繼續降體脂 

當肌肉量越多的時候,體重就會越重 

有時水喝太多量體重,吃太飽量體重

便秘時,宿便太多量,體重都會比較重

所以有在運動的你們,不要太在意體重這件事 

也不要因為體重沒變輕,就感到灰心

如果體態上穿衣服有改變,就應該感到開心 

畢竟這是你經過一番努力才有的

當然啦,如果體重有稍微變輕,也可以跳起來尖叫一下

 2014年量↓

2015年測量↓

體脂肪率和肌肉率是拿來參考用的因為我只在乎體態和穿衣服後的樣子

 

 

不用羨慕 我的體脂率,這只是參考數值

然後我沒有停經,也沒有掉頭髮(髮型師還叫我去賣毛囊賺錢)

胸部有小一點...........

我是靠運動和健康的飲食 ,飲食參考方向→Nisoro

吃得清淡不代表吃的不營養 

當你決定要讓體態更好看時,而進行降體脂,光是飲食控制就佔了70%的關鍵 

再配合心肺訓練和肌力訓練(重訓)

↑同等重的脂肪和肌肉,大小卻是相差很多的 (圖片來自網路

 

有氧可全身燃脂,無氧可增加肌肉量,增加基礎代謝

每增加1公斤的肌肉,身體每天就會多消耗26卡路里左右

所以啦,肌肉量比較多的人真的是睡覺都在瘦!

 

 

1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究:

 

要維持良好的心肺、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:

 

1.每週至少運動3~5( 運動頻率的要求 )

 

2.每次心跳率達最大心跳率的60~90%,且每次持續20~60分鐘( 持久度與強度的要求 )

3.選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動( 運動項目的選擇 )

 

當在做有氧運動的時候 會有一個計算的公式

每個人都可以找到屬於他的心跳率我們要先了解人最大的心跳率:

每分鐘最大心跳率MHR = 「220 - 年齡」

好的燃脂的心跳率約落在70%~80%之間..

有氧運動最佳心挑率(中低強度運動),計算公式如下:

=220 - 年齡」x 70% ~ 220 - 年齡」x 90%

 

正確的運動區間
心跳數        運動目標
50 ~ 60 % *
最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % *
最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % *
最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % *
最大心跳率 競賽訓練

 

黑色字體為網路文獻

 

你可以用這個方式來做有氧,並且使用間歇性的運動

比如:當我要自行燃脂的計畫一個禮拜登階機 45分鐘兩天的純有氧運動這是我沒上教練課的時候 

當上教練課的時候 ,快走 10-20 分鐘,開始上教練課,上完拉筋

 你們可多嘗試不同的心肺訓練運動類型,比如像游泳或騎腳踏車等等,

身體才不會習慣!

也一定要做肌力和重訓的訓練提高自己的肌肉量這樣燃脂瘦身效果會比較好

 

嚴格配合飲食,三餐都要吃→http://ammnda22.pixnet.net/blog/post/301045811

每一週改變菜單,改變運動模式 這樣就可以讓體脂有機會的往下降 

因為我就是這樣降下來 但是降到剛剛好就可以了

體脂並不是越低就越好而且體脂也並不是全身分配均勻

像我現在都集中在下腹 !!!

  

肌力和重訓的訓練是非常重要的

最後請記得一件事肥肉(脂肪)永遠不可能變肌肉肌肉不是隨便練練就會長大!