運動後該怎麼吃?把握黃金補充時間!

2016/01/08
運動後該怎麼吃?把握黃金補充時間!
運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉

 

文章 BY Gina Holic


運動後怎麼吃

可以參考這一篇 ~ 要認真看喔

         

運動結束後,因為減肥不敢吃 因為時間太晚不敢吃 因為不知道要吃甚麼而沒吃

在運動後的10分鐘內需先補充水份

 

一個小時內 是身體吸收養分的黃金時期

 

可攝取好吸收的食物

 

這時不管你運動的目的如何 攝取足夠的營養 讓身體迅速恢復能量 都會讓效果更好 

 

如果選擇不吃 下一餐可是會雙倍吸收喔

 

 

每次運動完都是我補充營養的時候呢

 

 

我有找到一些文獻 可以看一下

 

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12
年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。

 

尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。

 

簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳。

就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。

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(紅色字為網路文獻)

運動後是最適合吃複合性澱粉食物的時候。

澱粉與碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯 、 穀類、 藜麥等,扮演運動後的重要角色。

因運動時消耗掉的肝醣,優質的碳水化合物可以幫助體力恢復

有助於肌肉修補也不會儲存成脂肪。

當在減肥時如果只吃蛋白質.不攝取碳水化合物

長期下來身體營養失調.反而會復胖

已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,

可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

 

 

 

 

 

  

這是我的教練課後在正常情況下所使用的餐點

 

如果是上完教練課無法馬上吃我自己的餐

我會選擇如下

 

 

 一定要很白的茶葉蛋  香蕉  地瓜 (芭蕉是我自己帶的)

有時會連吃兩顆全蛋+一個蛋白 配香蕉

之後餓了 在吃 地瓜

因為蛋白質須配合糖分 比較好吸收

而身體也需要訊速補充能量 

 

根據最新研究顯示

 

蛋黃的蛋白質較蛋白密度高

 

再來是目前的研究皆顯示一般沒有疾病的人食用蛋黃病不會造成身體膽固醇異常增加。

 

膽固醇的平衡是身體在調節的 

 

 

 

千萬不要餓著肚子  ~ 因為只要你餓過幾次 

 

你是絕對無法邁向目標前進 

 

而且會變更重,因為之後會吃更多,吸收更好 

 

 

水果也不要太甜,因為營養都是一樣的

 

如果你只是單純地做短時間的有氧運動,運動完不會餓的話就吃一根香蕉也可以喔

 

如果是長達一小時以上,也是要補充營養

可選擇一小份輕食 (很輕的那種) 如下圖


請記得! 

運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,

而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。

 

PS:馬拉松和一小時以上的有氧例外

 在長達一小時以上的運動期間就必須適時地補充運動飲料

 除了補充水份,也可補充能量

 馬拉松的運動時間很長.在完賽後需要為身體補充足夠的營養

 

在運動後也需要補充足夠的水份