女生該怎麼做阻力訓練,才能長出肌肉線條?

2016/01/07
女生該怎麼做阻力訓練,才能長出肌肉線條?
徒手肌力運動中,體重就是很好的阻力,以「多變強度的間歇運動」去設計運動計畫,便足以達到雕塑線條的目的

以下文章BY 筋肉媽媽JZ Fitness


今天的運動主軸開始前,我要先自白一下,前陣子身材微走山的故事。

 

 

七月份和筋肉爸爸去美國參加體適能大會後,我的腦子完全被美國健身美女的身影攻陷!她們強大的肌力與肌耐力、她們結實的腹肌、她們完美的翹臀曲線、還有二頭 三投三角明顯,卻依然性感迷人的手臂我整個覺得自己太孱弱了!即使我接受過重訓的學科術科訓練,即便我有了重訓證照,但我依舊還是個弱女子!

 

於是,我決定要訓練自己肌肥大(所謂肌肥大,不是要讓自己變肥,而是鍛鍊肌肉長大,讓肌肉線條更明顯)!我減少了過往常做的「徒手肌力間歇運動」,取而代之 的是利用槓片槓鈴,或其他大型重訓機器,去做每次三到四個部位肌群的「肌肥大訓練」,也就是每個部位,用6-12RM的重量(文後再解釋RM的意思),以 6-12下,每次休息60-120秒,反覆四次到六次的肌肥大訓練法,練完一個部位後,再換另一個機群,希望讓各部位的肌肉線條更明顯。

 

兩週下來,我的肌肉還沒長大,腹部上面卻明顯多了一層脂肪!!

 

 

 

我把失敗的鍛鍊報告跟筋肉爸爸自白(當然先是被唸了一頓),筋肉爸爸幫我的運動模式做了調整,兩週後,我的腹肌線條又回來了,並且,理想中的肌肉線條也開始明顯起來!

 

 

 

 

主題回來了!對於女生來說,到底:

    該怎麼做阻力訓練,才能讓體脂繼續下降,又達到肌肉線條更美麗目的?!

    女生做重訓,一直加重重量練單一肌群,真的可以練出理想中的曲線線條嗎?

 

如果你已經熟悉徒手運動,可以開始嘗試加入額外重量的阻力訓練!

開始分享我的成功模式前,我還是要碎碎念一下:徒手肌力運動中,其實本身體重,就是很好的阻力,以「多變強度的間歇運動」去設計運動計畫,便足以達到減少體脂,雕塑線條目的。當你已經可以將徒手運動都做到標準後,才來考慮加入額外重量,才是安全的運動計畫。

 

肌肥大式訓練模式,不一定能夠大量消耗熱量!

 

我之所以會長出脂肪,簡單來說,就是:

 

1.「運動所消耗的熱量不夠」!

去做肌力間歇運動時,能夠大量消耗熱量,但改以重量訓練時,我沒有掌握到適當的重量與次數,熱量消耗不足!這也是許多女生做重量訓練時會有的狀況,總是低 估自己力量,拿著過輕的重量,做著過少的次數,休息著過多的時間!不喘,心律無法到達中高強度,所以運動強度不足,熱量自然消耗少!

 

2.做肌肥大式的阻力訓練時,我沒有真正讓肌肉力竭疲勞! 

女性其實很難將肌肉量大!因為我們的睪固酮大大少於男性,所以增長肌肉會更困難!當先天條件已經劣勢,訓練時重量又不夠,刺激就會不夠,肌肉難以增長!

 

所謂肌肥大的訓練模式,是以「中等重量」「中等休息時間」來達成。
所以通常會選擇的重量,是以6-12RM,也就是你舉6-12下就再也舉不動的重量來運動,完成後休息60-120秒,再繼續下一組的模式。

 

不論是「肌肥大」訓練,或是更大重量的「肌肉力量」訓練,雖然重量讓我們的體能耗盡,實際能消耗的熱量,以自身體重來計算,不一定比我們用徒手肌力方式做「高強度的間歇訓練」或「功能性加上爆發力訓練」時多!每種運動都有它的主要目的,如果你主要想要瘦身,就可以把更多的運動重點,放在能夠「消耗大量熱量」的運動上,才會對減體脂更有幫助!

 

 

循環式訓練,女生做重訓的好選擇!

筋肉爸爸讓我改以「循環式訓練」,也就是把每次要鍛鍊的肌群,分成好幾站來訓練(也可以是以訓練的器材來分站),全部的站輪過一遍後,休息,然後再重複循環,讓連續的阻力動作下,達到肌肉疲勞目的。

 

循環式訓練,對男生來說,無法達到最好的肌肥大目的,因為連續三個動作下(胸+背+腿),每個動作無法用到太重的重量(跟原本一次只訓練一個動作比起來,一 定無法做到那麼好的表現);但對於女生來說,卻可以達到一定的運動量與熱量消耗,對於肌肉增長也有一定幫助!(增加以及維持肌肉量是需要長期的喔!)

 

我的運動菜單概念很簡單。「胸大肌」+「背闊肌」+「下半身肌群」組成循環式訓練,一個部位一站,做6-15RM(就是盡力之下我只能做6-15之間),做 完一輪後休息60-120秒,然後再一次,總共循環四次。之後再換器材(或換動作)做四輪,總共會換三次器材,每個部位為至少練到12次。

 

筋肉爸爸貼心要我一定要註明:

愈接近6RM來做就愈困難,6RM是非常重的重量,也就是盡全力只能做六下,是很接近表現訓練(運動員訓練)的程度!連續三個動作下要維持盡力標準動作 6RM是相當費力的程度,相對來說如果連續三個動作是在10-15RM就會輕鬆很多。因此可以根據個人體能去調整重量以及每組的休息時間。

 

筋肉媽媽循環訓練動作範例

第一個動作:高腳杯深蹲(鍛鍊臀部與腿部)

因為是負重加上深蹲,如果連徒手深蹲都無法正確做到時,不建議拿重量!

做深蹲時,請遵守以下大原則:

l   雙腳與肩同寬

l   膝蓋與腳尖方向一致

l   腳掌踩穩,練習用臀大肌與腿後肌群的部分使力!

 

 

 

胸推(鍛鍊胸肌與三頭肌)

l   躺在躺椅上時,頭部,肩部,後腰,都要緊貼躺椅。雙腳也要踩穩地面,因為我腿短無法踩到地面,這時候其實可以在地面上放踏板,讓腳掌踩穩!

l   槓(或器材要推的把手)在胸線位置上。

 

 

 

 

 

滑輪下拉(訓練背部)

l   過程中務必保持背部打直,並且穩定不要晃動!

 

以上三個動作為一個循環,我會做到四組後,再換動作(或器材),做胸背腿各自不同動作循環。大家可以依照個人體能去調整組數或增加動作循環喔!