女生增肌減脂,先認識五大重點!

2015/12/28
女生增肌減脂,先認識五大重點!
如果你給身體足夠的能量,具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物,你的荷爾蒙會在幸福的平衡,壓力也會降低

在休息時,女性比男性燃燒較多的葡萄糖(glucose)也就是碳水化合物,燃燒較少的脂肪。

此外,女性在東西吃進去後身體會傾向儲存為脂肪,這也有助於他們提高身體脂肪百分比。

無論你是否打算生孩子,多攝取含DHA的飲食。

 

改變身體的代謝,讓他能夠燃燒脂肪做為能量。在某些時候藉由限制不要攝取過多的碳水化合物,讓身體學習燃燒脂肪。

 

例如,在沒有訓練的那天吃較低的碳水化合物,在有訓練的那天較高的碳水化合物,做一些無氧運動,例如舉重和高強度的短跑衝刺可以提高身體的代謝。

 

如果你不知道該怎麼訓練,還是要請專業的教練來教你喔。

 

女性和男性燃燒(儲存)身體脂肪不同

 

女性比男性更多的依靠脂肪做為運動時的燃料,因為女性休息時燃燒較少的脂肪,這對想要減肥的女生來說運動變成是絕對必要的。

 

此外,女性儲存脂肪在皮膚底下(皮下脂肪),而男性有更多的內臟脂肪。
內臟脂肪過多會有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的危險。同時對女性來說,可能下半身有較多贅肉,但相對減少心臟疾病的風險。

 

女性往往會先從上半身的脂肪開始減少,但要減去下半身脂肪就較為困難。

 

最近的一個研究發現,增加肌力訓練和有氧訓練的混合處方有很好的減脂效果! 

 

科學家認為高強度的阻力訓練刺激了脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量燃燒
 

壓力影響女性的代謝,抑制脂肪的損失

 

當然壓力對於所有人的脂肪減少都會有影響。但是某些類型的壓力對於女性的影響更大。

 

壓力會導致皮質醇(cortisol)持續分泌,而皮質醇的主要功能是讓血糖增加(這讓胰島素快速的升高),讓你有足夠的精力面對緊張的局面。

 

所以你不僅會有更多的皮質醇,相對的你的雌激素跟睪固酮也會變少

(因為原料被拿去做別的東西了)


女性的睪固酮低於正常值對於想要減少脂肪來說是個缺點。

 

雖然太高的雌激素是不利於減少脂肪,但太低的雌激素也是我們不樂見的(參考上面第2),因為這樣會抑制在運動時脂肪的氧化。不只是身體沒有正常的運作,當一切都脫離了正常軌道時減少脂肪根本不會發生。

 

該怎麼做呢?
無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他東西,找出對你有效的壓力管理策略。

專注在最佳化你的晝夜生理時鐘,每個人的生理時鐘略有不同,生理時鐘反映了一整天一個人的生理功能(賀爾蒙水平、體溫、認知功能、飲食和睡眠)活躍的時間,當你有規律的生理時鐘,能夠促進平衡健康狀況,當你生理時鐘被打亂,會造成壓力上升,想要減脂肪就會變得困難。

 

間歇性的禁食和熱量控制對女性是有害的,但對男性是有利的

 

間歇性禁食和熱量限制和男性比較起來為什麼會對於女性造成壓力負面性的影響呢,這兩種方式對男性的代謝都是有益處的,能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素。

 

但研究表示,對女性的生育健康是有害的,禁食會導致體重增加、血糖失衡、失眠、經期混亂和不孕。

 

男性禁食往往會減少脂肪,而女性則是得到脂肪,這差異背後的生理機制可能是因為女性的身體對於缺乏熱量是如何反應。

 

科學家認為熱量限制甚至只是偶發的熱量限制,會導致荷爾蒙失調,過量的皮質醇分泌會讓身體傾向於保存脂肪。這是一個『保護性反應』為了生存身體怕未來會缺乏熱量所以先儲存脂肪。

 

該怎麼做呢?

避免過度的熱量限制,如果你在進行高強度訓練或長時間運動,要避免限制熱量或是禁食。如果你給身體足夠的能量,具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物,你的荷爾蒙會在幸福的平衡,壓力也會降低,身體會更願意放棄儲存你的脂肪。

 

年輕的女性在鍛鍊肌肉的能力和男性是相同的

 

對老年婦女來說建立肌肉是相對困難的。

 

大家都認為女性無法像男性一樣建立那麼多的肌肉,因為她們沒有那麼多的睪固酮。這從技術上來說是不正確的,最近有研究顯示,在青少年男、女之間在蛋白合成和基因訊號傳導對肌肉的增長是幾乎相同的。

 

女性身體和肌肉一開始就比男性更輕、更小,所以女性增加10%的肌肉和男性10%的肌肉在絕對值來說是相同的。

 

最近一項研究說明了這點,男性和女性阻力訓練之後,都攝取了高蛋白,在休息時男性蛋白合成高了2.3倍,女性高了2.7倍;運動後男性睪固酮比女性高了45倍,但這對於蛋白質合成或是基因的訊號(這才是建構肌肉的主要因素)是沒有影響的。

 

如果你是一個女人,而且你願意訓練肌肉,很幸運的是你不會看起來像男人!
但是你可以用相同的方式鍛鍊肌肉,這是一件好事!

 

如果你只是想要變的精瘦,訓練肌肉會對你更有幫助,肌肉量小幅度的增加,會提高你的新陳代謝,顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量,幫助減少脂肪。

 

3~6週就改變你的訓練課表,變化讓你的身體適應造成衝擊,這樣才會進步。確保你用夠重的重量來訓練,最常見女性訓練得不到效果的原因,就是因為她們使用的重量太輕了!

 

#如果不知道怎麼週期畫訓練的話

#請專業的教練來協助規劃課程比較好哦