不用狂練腹肌,也能讓肚子出現線條的祕密是

2015/12/14
不用狂練腹肌,也能讓肚子出現線條的祕密是
飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要,特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚,吃的量少,不代表熱量低!


以下文章BY 筋肉媽媽JZ Fitness



首先,問大家一個問題:重量訓練(負重)、跑步、飛輪、徒手肌力訓練,哪個運動能夠幫助減脂?

答案是「都可以」!先前條件是飲食要規劃,注意熱量及營養

其次,運動上只要強度足夠安排得宜,都能提升熱量消耗,幫助減脂肪。

運動強度,來自於「心肺負荷」,或是「足夠重量負荷」來刺激肌肉,也可以是兩者一起的負荷,如果都沒有達到,運動強度就不夠,長期對於身體的改變便不明顯,這是運動想要有成效的人,一定要知道的觀念!

間歇運動是減重最好的模式,至於要做何種類型的間歇,就看個人能力及喜好。

 

過半數女性,都是虛瘦與隱型肥胖! 

 

看起來瘦是因為肌肉量少,但不代表體脂肪低,當然身材上就沒有線條可言。

這叫做「隱型肥胖」,雖然不是明顯的看起來胖,體重也正常;雖然體脂肪比例可能沒有超出健康標準範圍,但要說體態好、體能好甚至身材好,都需要加強。

從以前現在,接觸很多客戶,許多女生看起來都很纖瘦,但測出來的體脂率卻接近30%或是超過30%,也就是因為肌肉量太少,顯得體脂肪比例變得高

以健康的要求來說,女性體脂肪不建議超過30,而肌肉量不夠通常都是因為長期運動不夠,不運動導致肌肉量隨著年齡流失的恐怖後果很多:代謝下降容易增加 脂肪,骨質流失,體力下降,也可能伴隨柔軟度不夠,影響體態,影響健康。

在減重減脂的過程中,其實會容易流失肌肉量,因此加入肌力訓練是必要的!足夠的肌肉可以提升平時的安靜代謝率,也能讓身體在運動過程中消耗更多熱量,這些都對減脂有非常多幫助!而且建議做健康減重,每週建議最多減2磅體重,一個月下來最多不要減超過3.6公斤,並且避免過度節食,避免復胖,避免皮膚失去彈性。

忽略這些「量」,是你減重一直失敗的主因! 

以下是減脂瘦身中,大家最常忽略的事情:食物量及熱量,運動用的重量跟消耗熱量。

從食物看「量」,最容易忽略的事! 

飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要: 

熱量要控制,吃到基礎代謝率
注意熱量來源,不能熱量來源都是澱粉,應該要多些蔬菜,足夠的蛋白質,適當的澱粉。
每餐平均分配,三餐正常是最基本的,避免一餐特別多,一餐特別少或是少吃一餐。

特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚,吃的量少,不代表熱量低!精緻及太油的食物,熱量密度都很高,像是一塊蛋糕或是一杯飲料!比如一餐只吃一碗涼麵或是炸醬麵,或是吃十顆鍋貼配酸辣湯,甚至我看到有人泡麵加布丁,也許量沒很多 (甚至飽足感很不夠,當下容易繼續吃太多,或是一小時不到就餓想吃零食),這些吃法營養素不均衡且熱量很高,這是很多食物量不多的外表下所隱藏的熱量事實。

從運動看「量」,最容易忽略的事! 

有足夠強度的運動,對身體刺激才足夠,才能達到不用花太長時間就能有很好的效果!比如一小時內就能有效率完成運動,一週三到四天的頻率。 

一般重訓養成肌肉需要的強度是足夠的重量(以RM來計算),以及分配每天或每次訓練不同肌肉群;而有氧運動或是間歇運動,需要的強度是心跳率,而非只有肌肉很吃力,當然有可能兩著都會有的吃力。

用的重不代表熱量消耗最多,比如我用很重的重量做完一個重訓動作,但其實心跳並不會很快(心跳錶測得100磅啞鈴單臂划船約 120-130bpm),一小時重訓下來對於該部位肌肉負擔很大,但是其實不代表我消耗熱量非常多。間歇運動是減重最快的運動方式,它能在一小時甚至30 分鐘內消耗較多熱量,而心跳率就非常重要,並不是每個人都能做高強度的運動,要看體能及程度,但對於自己能負荷的程度來說,做太輕鬆、心跳太慢,或是節奏太慢,強度自然也就不夠了。

圖片舉例筋肉媽媽運動方式改變後的差異

以前是一小時有氧一小時重訓共兩小時,現在是一小時內完成運動,以肌力訓練方式做間歇訓練。這是告訴我們, 以減少脂肪來說,「運動密集量&運動強度」比「重量&時間」重要!注重運動強度,以及有tension load or compression(整體負荷或是局部負荷?)strong movement or strong muscle(強壯的動作或是強壯的肌肉?)的觀念,才能針對想要的目標做最有效率的運動方式。

間歇訓練,怎麼樣才算量足夠? 

間歇運動可以用肌力運動的方式來做,也可以用有氧的方式來做,有氧方式如快慢跑交替,單車快慢交替的方式。用肌力訓練方式,可以用多個肌力訓練動作 連續進行來達成,可以負重也可以徒手,這種方式可以達到肌力運動的效果,也能鍛練心肺功能,長期下來也能增加整體肌肉量。(當然這樣的方式無法肌肥大,如 果需要某部位肌肉特別發達,仍然需要以肌肥大方式鍛鍊該部位。)

MHR(每分鐘最大心跳率)=220-年齡
RHR=
安靜心跳率(測量坐著安靜不動時每分鐘的心跳)
HRR
(儲備心律)=MHR-RHR
運動心跳強度計算方式為,TI=HRR*___%+RHR

範例:麥坤年齡30 ,最大心跳為220-30=190
假設安靜心跳測得70,因此HRR=190-70=120
今天運動強度如果設為80%,心跳強度就會在120*0.8+70=166

每個人能承受的心跳強度不同,以自己能承受的強度%來做設定,比如麥坤今天運動設定最高強度為80%,可以用60%80%來做交錯的間歇方式,中 間休息或放慢緩和時心跳就維持在60%TI,為142附近,有穿戴式的心律測量設備是比較方便的。機器或是手錶顯示的熱量消耗數值參考就好,心跳比較重 要,且重要的是整個運動下來,是否充分消耗體力。

以自己需求目標及喜好選擇運動方式,不管什麼運動,強度都必須足夠!記得,要有效果就不能太輕鬆,別對自己太好!

不用狂練腹肌、不用執著練腹肌,也能瘦肚子進而出現腹肌! 

相信我,飲食是最重要的!我兩年沒練腹肌,但還是有腹肌,這是為什麼?


從今年二月減脂到現在,我的體重從878072.5公斤,即使沒有特別練腹肌,腹肌卻還是在!這個實驗是要告訴想要減脂瘦身或是讓腹部有線條的人:飲食是減脂最基本的步驟!

首先,我平常的其他訓練會用到腹肌;接著,因為我飲食有注意熱量,控制飲食體脂肪降低,腹肌就看得到了!不是說不要練腹肌,但是也不要只注重腹肌,其他部位跟運動卻都不重視。

鍛鍊腹肌,能讓腹肌更有力甚至更大更明顯,但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少!因此可以換個想法,你在鍛煉腹部這個區域時,除了腹肌、除了卷腹,可以加入更多動作,有更多部位參與,肌肉群使用更多,除了肌肉負荷增加,心肺負荷也增加,相對的熱量消耗也能提升。

我幫學生做的訓練中,卷腹類動作其實不多,都是靠整體運動量以及複合式的動作來訓練核心。

以下示範一套腹部及核心加強的運動,不僅需要腹部力量,也需要其他肌肉部位幫忙,並且同時鍛鍊一定程度的心跳負荷。一套個動作做完再休息,重複數回合,可以達到不錯的運動量。也可以加入其他的運動或動作一起做。

 

棒式前跨步 

1.高棒式支撐,腹部收緊,保持身體成一直線。
2.
將雙叫輪流往前輕踩至手掌旁邊,記得腳步要輕,勿大力。

3.依個人能力雙腳輪流10-20次,柔軟度及肌力不同,能夠往前踩的程度也不同。

●V up

1. 平躺手臂伸直放於頭後方,身體呈一直線。
2.
上下同時卷腹,將手掌及雙腿保持伸直往中間互相碰觸,再平穩勿大力放回地面。
3.
重複動作15次,可依個人調成次數及速度。

棒式變化 

1.棒式撐體,手掌朝上,身體呈一直線,腹部收緊。
2.
先將雙腳橫向將膝蓋往前抬起不碰地,輪流共10次。
3.
再將雙手輪流往前伸直,輪流共10次。
4.
接著馬上手臂伸直撐起身體做登山式,雙腳輪流輕輕往前快跑,用腹部出力,維持20秒。

5.連續三個動作不間斷,過程中保持腹部核心出力身體盡量不晃動,依個人能力調整速度次數

屈膝上下卷腹

1.平躺手臂伸直放於頭後方,身體呈一直線。
2.
上下同時卷腹,手臂是保持伸直,雙腳往中間時變成屈膝,將手掌及雙腿往中間碰觸腳踝,雙腳伸直平穩勿大力放回地面。3.重複動作15次,可依個人調成次數及速度。

每個人體能不同,依照各自能力去調次數秒數及組數,維持姿勢正確是最重要的!訓練示範僅供參考,如果動作無法順利操作,建議請教專業教練!

 

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