沒有教練,女生該怎麼開始運動健身?

2015/11/23
沒有教練,女生該怎麼開始運動健身?
想要開始運動的女生愈來愈多,但相對憂心的是,如果運動方式錯了,小則沒成效,大則運動傷害發生!

運動風氣愈來愈盛行,值得開心的是:想要開始運動的女生愈來愈多,但相對憂心的是,如果運動方式錯了,小則沒成效,大則運動傷害發生,導致好不容易進入運動世界的決心又崩盤,真的非常可惜!

 

以下文章BY 筋肉媽媽JZ Fitness

 

 

首先,我想先分享幾個比較常見又很嚴重的錯誤:

 

錯誤1:沒有充分熱身!

運動熱身的目的,是為了讓:肌肉組織溫度上升,血液流向即將要運動的部位,讓滑膜關節分泌滑液,以避免不必要的運動傷害。如果沒有運動經驗,請把熱身時間拉長一點,做足十分鐘!

 

至於熱身可以做什麼呢?其實很簡單,讓你「全身熱起來」就對了!跑步機上快走、原地開合跳,都是不錯的選項。

 

錯誤2:一進入健身房,就直接使用大型重訓器材!

愈來愈多女孩知道,透過重量的訓練,可以有效增加肌肉生長,讓線條更明顯。事實上,重量的選擇,不一定只有大型器材,況且在沒有運動經驗狀況下,貿然加上大重量十分危險!為什麼呢?

 

因為上班族或是學生,日常生活依舊以「久坐」的時間居多,導致我們許多肌肉群是長期固定姿勢下造成緊繃,甚至很多肌肉群因為太久沒使用,遺忘了它的原本功能,所以看別人做起來很簡單的動作,自己做起來才發現,好像得了肢體障礙!

 

當 在「徒手姿勢」都還無法掌握正確位置狀況下,大重量的導入,只會讓關節壓力更大,神經傳導還不順的肌肉無法耐重,更糟糕的就是脊椎受傷,後果得不償失!當 基礎體能練出來了,大腦與肌肉間的神經傳導順了,徒手動作的位置也都能掌握了,再進入加上重量的運動,才是安全有效的!

 

 

錯誤3:讓朋友充當妳的指導教練

我看過許多女孩,直接找常上健身房的朋友當自己的教練;或者,有護花使者總是自願指導運動,其實,真的很危險!

 

愛上健身房的朋友,不代表他真的懂運動,甚至,他自己可能都在錯誤的運動模式下運動卻不自知!

 

 

「懂運動是一個層次,懂得指導他人運動又是另一回事,有經驗的教練,才能立刻看出運動者的姿勢哪裡出錯,並懂得尋找適當方法做修正。」

 

除非你的這個朋友,是有公信力相關證照的人,不然,運動傷害發生就來不及了!

 

女孩第一次進入健身房,到底該怎麼開始你的健身計畫?

在沒有教練的指導下,以下選項可以當成女孩在健身房運動的第一個月指南(當然,視妳的體能狀況與運動頻率而定,也可能兩三個月內都遵照以下指南才安全有效!)

 

心肺訓練:首先建立起你的心肺功能

每個人的體能都不同,但基本建議久坐不動生活型態的人,一開始做有氧運動時,可以先從有氧基礎再到有氧效率這兩個階段開始。

 

日常生活總是坐著的人,心肺循環通常不太好!當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘,貿然從事任何運動都很危險!

 

 

為什麼心肺的功能很重要?因為這代表著:心臟、肺與循環系統的健康與功能,導致你是否有能力持續活動到達一定時間,以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能 力!當你的循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時,很快身體就會覺得疲憊,甚至是暈眩不適想吐的感覺發生!

 

該怎麼訓練心肺功能的有氧基礎階段呢?

 

跑步機或橢圓訓練機都很棒!跑步時間從15分鐘開始,一週三天以上,慢慢逐步增加時間與天數,當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘,一週運動五天以上時,基本的心肺能力就已經擁有了! 

 

記得,要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」,經過一段時期的適應之後,才增加「速度」或「阻力」!